产康科普贴一读就懂middot
腹直肌·为何会分离
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◆关于腹直肌的概念
腹直肌是指腹部中央平行并列两大块上宽下窄的带形多腹肌。腹直肌保护腹腔脏器、维持腹内压、参与分娩、排便、咳嗽与呕吐等生理功能并能降肋助呼气，维持脊柱前屈、侧屈和旋转等功能。
◆腹直肌为何要分离
孕产期间，腹壁皮肤受渐大的子宫影响，导使部分弹力纤维断裂，此时女性腹壁肌肉易出现松弛，这就是腹直肌分离！
◆闹独立的腹直肌很常见
有研究表明：无论剖宫产或顺产，有60%-70%的宝妈在产后第三天检测中，都会发现其出现不同程度的腹直肌分离，她们当中的绝大部分会在未来4-8周内逐步恢复，但有部分女性（约30%）在产后4周腹直肌仍未得以恢复。
相关数据
◆国内研究：针对例产后6-8周宝妈的调查发现，产道分娩腹直肌分离发生率为60.3%，剖宫产发生率为70.8%，2次分娩的女性腹直肌分离发生率高达90.8%。（周碧华团队报告）
◆另有调查表明：怀孕超过3个月时，超过60%的准妈妈都出现了腹直肌分离的情况。（王艳梅团队报告）
聊一聊那些
诱发腹直肌分离的原因
◆诱因：生理原因
女性怀孕后，在孕激素的作用下，腹白线连接处变软、变松弛，此外妊娠子宫不断增大，形成膨隆，将腹直肌向左右两边拉扯，当超过腹直肌肉极限时，皮肤纤维发生断裂，腹白线连接处也被拉断，腹直肌发生分离……
◆诱因：饮食原因
妊娠期间，女性为了能供给胎儿足够的营养，不断摄入各种高热食物，引起脂肪体内积蓄，形体肥胖后导致肌肉组织弹性下降；而另些女性，因早孕反应、厌食等原因摄入食物过少，导致营养不良，从而造成肌肉组织弹性不足。
◆诱因：其他原因
有些大龄孕产妇，随着身体各机能降低，皮肤肌肉弹性下降，腹直肌分离出现概率、严重程度更高，产后恢复所需时间也更长。
腹直肌分离·危害有哪些？
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◆腹直肌分离导致脐疝
在产后，轻度的腹直肌分离可以通过适当的锻炼得以慢慢恢复，但当两侧肌肉的距离大于3指即属于较为严重的腹直肌分离，有可能出现脐疝，具体表现为：小肠从腹壁突出到体表……
◆腹直肌分离导致腰背疼痛
腹部肌肉越弱，其对腰背部的承托力也越弱，这样易增加后背疼痛机会，甚至让下床都变得非常困难，严重限制宝妈日常活动……
◆腹直肌分离可导致器官下垂
腹直肌分离严重者，可能会导致其内部器官下垂，如胃下垂，可出现恶心、呕吐、消化不良等情况，严重影响产妇的心情，给生活造成不便。
◆腹直肌分离可导致腹部松垮
女性腹直肌分离，最直观的“危害”是：让她们的体态变得臃肿，影响个人形象！明明是产后3个月，却让人感觉是怀孕3个月……
腹直肌分离·可以自愈吗？
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◆腹直肌分离，能自愈吗？
产后腹直肌分离程度较轻者，通过适当的训练可以慢慢愈合，但情况严重者很少有自愈的可能。
◆腹直肌分离的检测方法
如何自检腹直肌是否分离？请保持仰卧姿态，两腿弯曲，露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指垂直探入腹部，身体放松然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测量两侧肌肉的距离。
◆腹直肌分离的标准
腹直肌分离2指以内，算正常情况。2~3指，则需改善。3指以上可就医。如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2~3指之间，注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会加重分离情况。
腹直肌分离·如何处理？
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◆腹直肌分离·可进行电刺激训练
对付腹直肌分离，常见的方法有电刺激训练，通过电刺激使腹部肌肉被动收缩，对肌群强化训练，以达到与自主训练同样的效果。特别适合自主训练姿势不正确，或者依从性差，无法坚持的女性。
产后腹直肌分离
除了电刺激训练外
还可通过运动的方式来搞定它
下面推荐6个
简单易学的训练动作
第一招：站姿收腹
保持中立位靠墙，后脑勺、背部、臀部贴墙面。呼气时，腰椎贴墙面，吸气还原。每组10-15次，重复2-3组。尽可能让腹部内敛，想象让肚脐向墙面方向靠近的感觉。
第二招：跪姿收腹
髋关节与膝关节垂直，肩关节与腕关节垂直。吸气小腹自然放松。呼气时用力将小腹向内收回。每组10-15次，重复2-3组。整个过程只有腹部在活动，想象肚脐拉向腰椎的感觉。
第三招：跪姿伸腿
髋关节和膝关节垂直，肩关节与腕关节垂直，胸椎自然后屈，腰椎自然前屈。呼气时右腿慢慢向后，吸气不动，呼气慢慢把腿收回，完成4-6次，换一侧重复，重复2-3组。
第四招：仰卧抬腿
仰卧，双腿弯曲，双脚与髋同宽。双手放在身体两侧。呼气抬腿，膝关节弯曲90度，吸气落下，双脚交替，每组6-8次，每侧2-3组。腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆中立位。
第五招：仰卧蹬腿
仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿上方。
吸气准备，呼吸，右腿向远处蹬出，完成6-8次，换另一侧腿重复，完成2-3组。用手扶腿时，尽力向胸口按压，令腰椎压向垫子，另一条腿向远处蹬，同时保持腰椎不要抬起。
第六招：平板支撑
俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，保持上升平行于地面。保持身体稳定，停留1分钟，也可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。整套动作不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。
关于平板支撑动作，建议大家在腹直肌分离状态恢复到2-3指后再进行训练。
参考文献：
1.《女性盆底学》第二版主编：朱兰郎景和
2.《妇产腹直肌分离的研究进展》中国医学人文，年第五期，作者：韦瑞敏、肖霞、吕丽清、罗宇迪、邓贤新
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