躯干支柱力量训练
为了尽可能降低训练者的运动损伤风险，针对常见运动损伤，肩部劳损、脊柱腰段劳损和关节运动功能异常导致的下肢关节劳损等运动损伤，可以在训练前或恢复日安排肩部、脊柱腰段和髋部预防练习。主要针对躯干上的肩关节、脊柱腰段各关节、髋关节进行练习，因此被称为“躯干支柱力量”(PillarStrength)。
通过长期实践经验累积分析劳损及损伤的主要原因分为两种：第一“深层肌群”肌肉力量下降，关节稳定性降低，由此引发的相邻关节动作代偿现象。其影响关节稳定性的肌群有:肩部(斜方肌下、部菱形肌)、腰部(腹横肌、腹内斜肌)、髋部(臀中肌、内收肌、腰方肌、髋关节外旋肌群）。第二周期性的肌肉力量练习不仅会增加动态肌张力和肌肉体积，还会增加静态肌张力。此时，通过肌肉加載在肌腱及关节周围的动、静态张力会同时增加。如果动态肌张力发展不均衡，在运动时会出现关节面移位，关节面软骨磨损增加。而静态肌张力发展不均衡，我们就会发现身体姿态出现异常，如驼背、脊柱侧弯、骨盆倾斜等。通常情况下，很多训练者并未发觉身体出现的不平衡现象，在运动训练中也未出现劳损和疼痛，但此时他们已承担一定的损伤风险，如果继续恶化，会加重不均衡发展的趋势，最终导致劳损和疼痛。
而躯干支柱力量练习正是通过激活关节弱侧肌肉，进而改善关节异常位置，纠正全身骨性排列顺序，最终实现长期保持良好动、静态肌张力改善身体姿态的目的。另一方面，良好的身体姿态和正确的关节位置还可以为相邻关节肌肉用力提供稳定的支点，有利于提高上下肢通过躯干传递能量的效率。
躯干支柱力量训练具体可分为三个部分：肩部训练、脊柱腰段训练和髋部训练。下面介绍初级训练内容：
肩部训练
动作功能:通过不同姿势、不同器材动作练习，激活肩胛骨周围肌群，提高肩部稳定性，预防肩部运动损伤。
负荷设定:根据个人能力，每组5-10次。涉及对称性动作，左右分别进行。组数1～2组，组与组间隔30秒。
站姿-T/V/W字
动作要点：
1.站姿俯身屈髋，挺胸抬头，背部平直，双手放于身体两侧；
2.双侧肩胛骨向下向内收紧，然后双手侧向抬起，与躯干形成“TVW”字；
3.回到起始姿势，完成规定次数练习；
4.注意保持背部平直、拇指向上，肩胛骨收紧后开始抬起手臂；
5.激活肩部、肩胛骨及上、下背部肌群。
四足支撑肩胛推
动作要点：
1.四足跪姿，双臂伸直；
2.发力时肩前移将背部胸椎顶起，呼气时做肩胛骨回缩、胸椎下沉的动作；
3.注意保持腹部收紧，下颌收紧；
4.激活躯干肌群。
脊柱腰段训练
动作功能:通过不同姿势、不同器材动作练习，激活腹壁深层肌群，提高脊柱腰段稳定性，预防脊柱腰段运动损伤。
负荷设定:根据个人能力，每组5-10次。涉及对称性动作，左右分别进行。组数1～2组，组与组间隔30秒。
俯撑-单手单脚伸
动作要点：
1.呈俯卧撑姿势，双脚与肩同宽，双臂支撑于肩部正下方；
2.躯干保持不动，同时抬起右手及左脚直至与背部成一条直线，保持1-2秒；
3.回到起始姿势，完成规定次数练习；
4.注意当抬起手脚时，重心保持在双脚之间，腹肌收紧，躯干保持不动；
5.激活肩部、躯干及臀部肌群。
侧支撑
动作要点：
1.身体呈一条直线侧卧于地板上，右手放于肩关节下方；
2.右肘屈肘90°推起躯干，双脚并拢伸直；
3.保持15-30秒后，回到起始姿势；
4.换至对侧进行练习；
5.注意收下颌、伸髋；
6.注意身体躯干、支撑手臂及双腿保持直线，没有任何弯曲；
7.激活肩部、下肢、躯干肌群。
V字举腿
动作要点：
1.起始位仰卧平躺；
2.腹肌收紧，躯干直立，肩部推起至肩胛骨离地，双腿与背部抬离地面，呈V字；
3.保持静态控制；
4.激活腹部肌群。
髋部训练
动作功能:通过不同姿势、不同器材动作练习，以激活臀大肌兴奋性为主要目的，提高髋关节稳定性，预防下肢运动损伤。
负荷设定:根据个人能力，每组5-10次。涉及对称性动作，左右分别进行。组数1～2组，组与组间隔30秒。
动态臀桥-单、双腿
动作要点：
1.仰卧于垫子上，抬起一侧腿双手抱住拉向腹部，另一侧腿屈膝胫骨垂直地面；
2.臀部收缩抬起髋部，直至肩、躯干、髋、膝在一条直线上，回到起始动作；
3.有节奏的重复动作；
4.注意背部不要出现弓型；
5.激活臀大肌、膕绳肌、下背部肌群。
侧卧单腿外展
动作要点：
1.侧卧，头枕手臂，且躯干保持一条直线，双腿伸直，双脚勾起脚尖；
2.保持右腿固定，左腿外展；
3.回到起始姿势，重复规定的次数，双腿动作互换；
4.激活臀部外侧肌群。
迷你带-单腿外旋
动作要点：
1.运动基本姿站立，双脚与肩同宽，双手自然放在髋关节，背部挺直，腹肌收紧；
2.保持左腿固定，右腿内扣、外展。回到起始姿势，重复规定的次数，双腿动作互换；
3.保持双脚平行，贴紧地面，保持非运动腿稳定。
4.激活臀部外旋肌群。
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