老旱四诀史上最通俗易懂的游泳教程
一、导言
「老旱四诀」：这个互联网上流传最为广泛的游泳秘籍，通过精炼的口诀，阐述四种泳姿的技术要领，辅以详细的讲述和图示，强化于习泳者的运动记忆中。经老旱先生同意，特将其推送于此，方便大家记忆和练习。
二、老旱四诀
（一）蝶泳口诀
胸腋下压，肘尖相离，收腹提臀，入水铁律；
侧压划水，内扫发力，虎背升腾，后摆弹臂；
耸肩甩腕，悠移双翼，轻拿轻放，肘高手低；
腿起腿落，源自腰脊，蛇态波状，首项为旗。
（二）仰泳口诀
水漫两颊，鼻指青天，呼沉吸浮，侧滑莫转；
提肩抽手，双辐轮换，利刃斩水，伸臂送髋；
横掌带水，垂肘塌肩，推压一线，抚腿贴边；
足踝绷直，双脚内弯，上踢下按，浪滚趾尖。
（三）蛙泳口诀
分手压腕，双锚拉纤，高肘抱水，翻掌起肩；
梗颈出水，蛇腰拖髋，收垂双膝，两足外翻；
入水隐头，拢臂藏肩，内踝向后，蹬夹下旋；
前低后高，滑沙伸展，绷腿收腹，浮升水面。
（四）自由泳口诀
头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂；
通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁；
伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚；
大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。
三、四诀的释文
（一）蝶泳的释文
胸腋下压肘尖相离收腹提臀入水铁律
[胸腋下压]是蝶泳启动身体波态的第一环节，其幅度大小，取决于肩胛的柔韧程度。胸腋不下压，难以有肘的上起，形不成高肘抱水。[肘尖相离]的目的，是要确保拇指下切入水、高肘抱水、及衔接侧压划水。身体前半部下压，必然导致核心部位上起，呈[收腹提臀]之势，与后半部的打腿互为配重，这是身体链式传动的规律使然，故称[入水铁律]。
侧压划水内扫发力虎背升腾后摆弹臂
[侧压划水]是划水的起始相位，与蛙泳的[分手压腕]同理。[内扫发力]是拉水相的后程，也是开始用力的阶段。拉水的过程中，伴随着水流的涌动，加之腿部的平衡辅助，身体向上、向前腾起，以肩背为升腾的最高点出水，即[虎背升腾]。[后摆弹臂]为推水相，全程须加速用力，其中[弹臂]是指动量到达最大时突然返向，即推水到胯部前，手臂以原速返还；这样不但将水推到位，而且手臂可以借助推的反弹出水。
耸肩甩腕悠移双翼轻拿轻放肘高手低
移臂时要[耸肩甩腕，悠移双翼]，手臂尽量向前抛甩，入水点越远越好，充分带动身体。[耸肩甩腕，悠移双翼]的起步是[后摆弹臂]，其功夫的深浅，看看[移臂]的全过程就可见一斑了。蝶泳是唯一以[移臂]特点命名的泳姿，所以在口诀中用了四句来描述移臂的全程：[耸肩甩腕，悠移双翼，轻拿轻放，肘高手低]，其中，[轻拿轻放]尤其不易，[拿]和[放]能体现腰腹在腾起时的掌控能力。
腿起腿落源自腰脊蛇态波状首项为旗
[腿起腿落，源自腰脊]，蝶泳的主要动力源在胸、其次为腰、再次之为腿。所以说，打蝶泳腿时需要忘掉腿，使胸部的振动自然地传输到趾尖。胸下压时，额头向前，头顶接近水面；肩部上起时，额头依然向前，臀部接近水面。[蛇态波状，首项为旗]，是说蝶泳侧视像海豚、似蛇鳗，从头到尾，躯干及双腿的所有关节均参与抖动。出水时低头，入水时稍抬，全程头部要始终冲向对岸，似旗舰般导引整个身体前进，即[首项为旗]。
（二）仰泳的释文
水漫两颊鼻指青天呼沉吸浮侧滑莫转
[水漫两颊]，游仰泳时，头要摆正，既不收下颏，也无须后仰，让水流从双颊流过为宜。[鼻指青天]，虽然身体滚动，但头部不可随之转动，要始终保持面向上方。[呼沉吸浮]，由于手入水后下压划水，身体前部会有些许浮沉，所以呼吸应有节奏地进行，避免呛水。[侧滑莫转]，滚动侧滑时，头部不可以跟着左右旋转。
提肩抽手双辐轮换利刃斩水伸臂送髋
[提肩抽手]，手划完水后，要靠肩关节上提来完成出水；从肩-肘-腕-指，依次出水，用大关节带动小关节，将手臂从水中抽出。[双辐轮换]，双臂如同车轮的辐条，相隔度角交替轮换。小拇指的外侧谓[刃]，[利刃斩水]就是小拇指领先入水，使上臂贴近面颊，伸臂的同时伴随送髋。小拇指入水时，要跟进[伸臂送髋]，即好象踮起脚尖去够高处的东西；而转动髋部的[扭力矩]，则来自另一侧的向下压腿。
横掌带水垂肘塌肩推压一线抚腿贴边
[横掌带水]是手入水后的第一个相位，即将手掌横在前进方向上；如若不然，手没带上水，划水就没有效果。[垂肘塌肩]，开始划水，尤其划到肩线时，肘尖要垂向池底，肩要沉入水中，以便划水路线更靠近身体纵轴的垂面。[推压一线]，要将带上的水一直往后推，待划手越过肩线后，手掌转向池底压水。[抚腿贴边]，压水完成后，手臂须靠近身体，虎口则稍稍抚拭一下大腿。
足踝绷直双脚内弯上踢下按浪滚趾尖
[足踝绷直]，仰卧和俯卧打腿都要求足踝伸直，这是打水有效与否的关键。[双脚内弯]，由于髋部要滚动45度左右，为了打水时双脚不致叉开过大，彼此能迎对另一侧踢腿带动的水流，以获得更大的推进动力，所以要稍稍内弯。[上踢下按]，由于上踢有膝关节所限，下按则自由度很宽，所以要有幅度的限制，以浪在趾尖滚动为佳，以不踢出水花为准，即[浪滚趾尖]。
（三）蛙泳的释文
分手压腕双锚拉纤高肘抱水翻掌起肩
[分手压腕]是开始划水的预备动作，更是使划水能否有效的关键。要把双手侧下压成燕尾状，方可进入拉划水阶段。[双锚拉纤]不同于传统的雨刷器划水，它倾向于类似蝶泳的[近体直拉]，强调以阻力推进为主的划水方式。当双手下压成Y-形后，手就如同两个扎在水里的锚，直到双肘完全退出视线为止，一直在加速拉动。拉的动力使身体顺着头的导引窜出水面。[高肘抱水]时，肘部要始终高于手来拉水，使手和前臂一同形成划水面，拉动身体向前，直到[翻掌起肩]夹水为止，双肘始终处于紧张状态。
梗颈出水蛇腰拖髋收垂双膝两足外翻
[梗颈出水]是说出水不可昂头，要保持颈脊呈直线，同起同落。[蛇腰拖髋]是说拉起时腰背一定要反弓，而后才能前冲反弹。腰背反弓要像眼镜蛇竖立，准备进攻时的动作；前冲反弹则好似蛇的出击，一口咬定。前者用腰，后者收腹，一起一伏。[收垂双膝]，收腿时，只需将双膝下垂，双腿收翻成[W]形即可。[两足外翻]是说脚趾要指向两侧。双脚从[外八字]旋转成[内八字]，向后下方鞭出。
入水隐头拢臂藏肩内踝向后蹬夹下旋
[入水隐头]是说入水后要将头隐藏起来，要完全浸入水中，最好低于身体的水平线。[拢臂藏肩]，双臂要尽量靠拢，好象要将头从双臂间挤压下去。[内踝向后]，内侧踝骨要正对后方，它是蹬腿的初始相位，是蹬夹过程成败的关键。[蹬夹下旋]，收翻为上旋，蹬夹为下旋；上旋到趾尖指向两侧为准，下旋到脚掌合拢为限。
前低后高滑沙伸展绷腿收腹浮升水面
[前低后高，滑沙伸展]是入水滑行相，一直到[分手压腕]，其间的感觉好似头朝下，从沙山上滑落下来那样流畅；其间似乎所有的锥间盘都得到了释放一般。[绷腿收腹，浮升水面]，是说滑行的后半程要预备后续划水的初位[分手压腕]，随着惯性去接近水的表面。如果身体离水面尚远，[拉纤]就不得不换成压水了，向前的动力就会减半。因此，[滑沙伸展]时身体既不可反弓，更不能松懈，须[绷腿收腹]，依然呈流线型，利用胸腔的浮力，小角度浮升水面。
（四）自由泳的释文
头擦水面颈脊平长下颏收敛换气莫昂
[头擦水面]，游进中，头要尽量浸入水中，露在水上的部分不超过头的1/4，让头顶稍微擦过水面即可。[颈脊平长]，颈椎和脊椎要拉成一条直线，并保持水平。[下颏收敛]，眼观池底，下颏要收回，挤成双下巴为准。[换气莫昂]，换气时，头要以颈脊延长线为轴滚动，切忌昂头换气。
通体要刚腰腹紧张圆木滚动脐望两旁
[通体要刚]，想象整个身体，尤其躯干部分，像一枚坚硬充实鱼雷。[腰腹紧张]，腰腹要收紧，丹田气要提起来。[圆木滚动]是说身体要像鱼雷、似圆木，要有节奏地在长轴上整体滚动。[脐望两旁]，滚动的角度刚好肚脐可以看到两岸，或两岸观众刚好可以看到泳者的肚脐。
伸臂入袖转肩进框近体直划拉柔推刚
[伸臂入袖]，入水时，手要尽量往前伸，好似伸进细长柔软的丝绸袖管中。[转肩进框]，想象身体要从前方一很窄的镜框中穿过，因此动作的横向幅度要尽量地小。[近体直划]，划水的手要在身体长轴下方，靠近身体，走成直线。[拉柔推刚]，启动要准，抓水要稳，划水要逐渐加速，将水推向脚下方，但不可撞在自己的大腿上。
大腿夹住小腿如簧足踝放松有弛有张
[大腿夹住]，打腿时，大腿不可分开，并起到承上启下的作用，即将髋部的力量传送到趾尖。[小腿如簧]，小腿要有弹性，上下打腿幅度控制在一尺左右。[足踝放松]，脚踝要随水的压力，顺势而动，似鱼的摆尾，切忌僵硬。双腿从髋到趾，要松而不懈、紧而不僵，打水有力有节、[有弛有张]。
四、结束语
但凡成套路的都离不开口诀，比如形意、八卦、太极拳，讲究[眼观鼻，鼻观口，口观心]；[提裆吊顶，塌肩垂肘]；[两臂不离肋，两手不离心]……自然口诀也适用于游泳。
口诀的好处就在于易记实用，如同中国画，不用画满整张纸，点到为止；最好是点精之笔。所以说，口诀不会是完整的套路叙述；不是电影、更像幻灯。
口诀应该是本书。小时候老师讲，薄的书要看厚，厚的书要看薄；就是说，既会提纲挈领，还要触类旁通，知其然，更知其所以然。口诀更应该是中药。要对症下药，找到针对自己特点的口诀，下水前默诵一遍，阶段性地进行比较总结。
最后，口诀应该忘掉，化为条件反射，做到[行家功夫一出手，就知有没有]。
注：该文发表于《游泳》年第3期。
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