抓住墙壁三种特性,你能收获更好的练习
现在，回到一面墙边，继续你的习练吧??
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/01坚性的支撑
半月式ardhachandrasana
[靠墙理由]墙壁所呈现的稳定性、坚固性、不易变化性(tamasic)消除了体式中的晃动，帮助整个体式在墙壁的平面中稳定地延展开来。
[贴墙练习]
?贴墙站，进入山式；?转右脚向外90度，让脚外侧离墙约半个脚掌的距离。重心放在右腿上，左腿向后向外侧打开，保持左侧身体向后贴墙，将胸腔、骨盆区域展宽。随吸气，右手臂上举，伸展躯干；?随呼气，手臂带动身体贴墙向下，右手掌按压在瑜伽砖上，同时左腿贴墙抬高向上；?保持颈部和头部挺直，眼睛注视正前方。保持这个体式60秒，深长均匀地呼吸。然后放下左腿回到山式；?在左侧重复这个体式。
[独立练习]
?山式站立准备；?双腿跳开，进入四肢伸展式，转右脚向外90度，左脚内扣15度进入四肢侧伸展式，再从右侧髋关节进入三角伸展式；?弯曲右膝，同时移动右手和左腿向前，重心落于右腿上，2个吸气过后，随呼气同时伸直右腿并抬高左腿向上；?如同在墙壁上的练习一样，保持住平衡，将髋部和胸腔向上展开，感受脊柱与左腿朝着相反的方向延展。保持体式20-30秒，均匀地呼吸。然后逐步放下左腿，向后退回到三角伸展式；
?在左侧重复这个体式。
[效果]★通过墙壁，让头脑、意识、呼吸在体式中蔓延开，突破了身体层面的局限性，获得自由与轻盈感。/02动性的随顺a.幻椅式utkatasana
[靠墙理由]墙面拥有粗糙/光滑的质感，我们可理解它所具备着一个特性：动性、活跃性(rajasic)。
借由墙壁的支撑理解「坐在椅子」上的感觉：臀部是坐下去的，而脊柱在墙壁产生的阻力下依旧能保持着向上的挺拔，而rajasic则能巧妙地避开对体式的理解认知与信心不足，直接帮助身体「滑入」体式中。
感受靠墙练习，从而真正获得这个体式。
[贴墙练习]?背靠墙站立，双脚离墙约两个脚掌的距离，双脚并拢；
?吸气，手臂上举掌心相对，大拇指触墙（生理期、心脏问题、体弱者手臂放在大腿上即可）；
?呼气屈膝，坐骨垂直向下，直到大腿平行地面。背部贴墙滑行向下，同时保持胸腔上提；
?保持体式20-30秒，吸气，伸直双腿，回到山式。
[独立练习]
?山式站立；
?吸气，手臂上举，伸展手臂过头，手臂上举式，掌心相对；
?呼气，屈膝向下，大腿与地面平行；
?身体不要向前弯曲，胸部尽量向后挺，伸展脊柱向上；
?保持正常的呼吸，保持体式20-30秒；
?吸气，伸直双腿，落手臂向下回到山式。
[效果]★身体层面：缓解肩部的僵硬，纠正腿部任何细微的畸形，增强腹部稳定性，扩展胸腔，提升了横膈膜的同时让心脏得到轻柔地按摩；★心理层面：有强壮的双腿作为支撑从而增强自信心；★情感层面：虚弱者能愿意进入或待在体式中，从而获得能量与信心过于努力或强壮的习练者则能在这强烈中释放体式中的僵硬和抓握，让呼吸自由，让真我自由。/03动性的随顺b.加强前屈伸展式uttanasana
[靠墙理由]
◎墙壁能非常清晰地指引前屈体式中躯干移动的方向；
◎顺从墙壁的滑动，脊柱伸展向头部方向。滑动中产生的阻力，也让体式中呈现出拮抗力，能保持住伸展过程中后背、双腿离地板的高度，不失去体式的结构性。
[贴墙练习]
?面向墙站立，身体向前弯曲，将背部贴在墙上；
?弯曲双膝，允许整个后背顺着墙壁向下（地面）滑动，并保持这个方向的伸展再蹬直双腿；
?双脚并拢，双手抱手肘顺着小腿后侧向下伸展；
?双脚越靠近墙壁越会增加身体前屈的伸展强度；
?头部自然放松，视线柔和安静。保持体式30-60秒，自然呼吸；
?呼气屈膝，手掌压地，双脚向后移动离开墙，再凹背站立起身，离开体式。
[独立练习]
?山式站立，并拢双脚；
?吸气，手臂上举；
?呼气，前屈，双手撑地；
?再一次吸气，抬头挺胸凹背，往前看，伸展脊柱向前；
?随呼气，移动双手向后，掌心下压，身体完全前屈；
?保持体式30-60秒，自然呼吸；
?退出体式时，吸气抬头看向前，手臂带动身体向上，回到手臂上举式，再落双手向下回到山式。
[习练禁忌]
◎腰椎间盘突出患者请避免练习。
/04悦性的澄明婴儿式-犁式-支撑肩倒立-倒箭式/??点击图片查看高清大图[靠墙理由]◎梵文sattvic代表着澄澈明净，一种清除杂质与评判的舒适状态。我们将以一组修复能量的迷你序列达成对墙壁三德特性的完整认知。[贴墙练习]?选择合适的辅具:取一只抱枕横向靠墙摆放，抱枕离墙约一块砖的距离；
?先进入婴儿式(adhomukhavirasana)双膝跪地，臀部坐在脚跟上，双膝分开，身体前屈并向前伸展，双手抱肘趴在抱枕上，额头枕在前臂或者抱枕上。保持侧躯干伸展，脖子两侧放松，正常呼吸，安静30秒；
?将双手按压地面，额头落地，抬高臀部时头部自然滚动向头顶；
?在此基础上，蹬直双腿(前滚翻)，将肩压在抱枕上，收下巴贴向胸腔，延长后脑勺，进入犁式(halasana)。弯曲双臂放置在头部两侧，双肩展宽。可保持体式2-3分钟；
?双手向后扶墙，大臂压稳抱枕，立稳躯干，逐一踢腿向上(朝天花板)。脚跟压稳墙壁，推臀部向前（离开墙面），躯干立直在双肩上，进入支撑肩倒立(salambasarvangasana)。稳定之后可再次将手臂弯曲放置在头部两侧。保持5-8分钟。自然呼吸，眼球安静，亦可闭上眼睛；
?接下来，将臀部向后坐在墙上，脚跟向上，双腿蹬直，大腿后侧提向臀部，顺墙滑落向下，腹股沟「深陷」向下，进入倒箭式(viparitakarani)。抱枕支撑在骶骨上端至中背部。扩展并向后转动肩部，立稳在双肩上。向两侧打开并放松双臂，扩展胸腔；
?闭上双眼，保持安静。呼吸时呼气稍延长，这样可以使腹部朝向脊柱放松，吸气时将胸腔向两侧扩展。保持体式5-10分钟；
?在心念开始游弋摇摆前解除体式。缓慢睁开双眼，脚跟压墙身体向后滑动使臀部落在地板上，双腿交叉在抱枕上，并在这里保持一会儿，然后再转身向右，起身离开体式。
-END-撰文、体式演示：朱曼编辑：EmmaCheung服装提供：IyengarLife插画：敬敬漫画本文节选自《瑜伽》杂志8月刊专题：墙壁上的瑜伽启示☆如果你想继续跟随朱曼老师学习，欢迎在本