拼钱包不如拼身材如何在家中用哑铃打造性
就是这么任性，福利说来就来（见文末）！
哑铃
简单到只有两个字。
但是，
可以训练的部位却很多。
健身房不能没有哑铃，
而办公室或家中健身，
哑铃也是实惠好用的器材。
健身不是比谁有钱，
而是比谁更有型，
可以说：
对于身体塑形，
你想练哪儿，哑铃就能练哪儿。
为什么哑铃是最好的健身器材？
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1.提升肌肉控制能力
哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。
一般操控能力不佳，在使用哑铃做多关节运动时，易造成动作摇晃不定，一旦动作产生摇晃、有半点不确定，便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度，使训练大打折扣。
举个明显的例子：卧推。通常做哑铃卧推，会建议先固定好肩胛，对稍后推的动作才有利。推的时候则希望手肘与躯干的夹角、哑铃的落点与走向，都尽量维持一定轨迹。
如果你没有办法将运动轨迹维持一定水准，那可能就代表哑铃拿太重，或是你的身体根本还没准备好做哑铃训练。建议最好先降低重量，并加强躯干稳定、提升核心力量。
2.解决不平衡的状态
正常人应该都有“惯用手“，在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练，产生左右两边的肌力（或肌肉大小）不平衡。该怎么解决呢？哑铃就是很好用的修正工具。
因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强；或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练，直到两手调整得差不多。不过，非惯用手的修正有限，毕竟人惯用手还是有优势，不见得能修到一样完美。
3.危险性较杠铃低
训练安全部分，由于哑铃是用手控制，等同于好脱手。通常遇到手没力，只要双手向两边一丢，即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己，危险性低了一些。
4.单边训练难度更高
一边一个，哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便，还可以训练到单边控制能力，以及核心抗旋转的力量。
像是做农夫走路，因为只有一边负重，所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间，达到同时训练的效果。
5.从上到下皆可锻炼到
部分人对哑铃能做的训练，可能只停留在二头弯举的单关节动作。实际上哑铃可以做到全身锻练，从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包办，实用性高。
此外，哑铃也能透过重量调整，满足跑者需要的肌耐力、运动员必备的爆发力及健美选手追求的肌肥大效果，呼应不同训练族群的需求。
最后提醒：哑铃训练虽然好处多、方便入手，却依旧有受伤风险在。如果没有肌力基础，不建议一次就加很多重量，最好以「渐进负荷」的方式进行，才能让哑铃训练有效果。
如何选择合适重量的哑铃
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一般需要选择65%-85%负荷的哑铃，
所谓负荷是指所能举起的最大重量。
例如：做手臂弯举，
20KG重的哑铃你用尽洪荒之力，
只能举1下，
那么:
20x65%=13KG
20x85%=17KG
则训练时选择哑铃重量13-17公斤为宜。
家中哑铃训练实用动作
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站姿哑铃弯举
重点锻炼部位胳膊
肱二头肌
动作过程
两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直
俯坐弯举
重点锻炼部位胳膊
肱二头肌基础锻炼动作
动作过程
坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，还原成预备姿势
哑铃侧平举
重点锻炼部位肩部
三角肌中束
动作过程
两腿开立，与肩同宽，双手吃哑铃与腿部两侧
直臂向侧上方举起，略高于肩，停顿一秒钟，慢慢还原
哑铃卧推
重点锻炼部位胸部
胸大肌、三角肌和肱三头肌
动作过程
仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上
两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原，然后向上推起至开设位置，重复做
平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位胸部
胸大肌和三角肌
动作过程
仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方
胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原
并使上臂落下至低于肩部水平线
上斜哑铃推举
重点锻炼部位胸部
胸大肌上部、前三角肌、肱三头肌、上部胸大肌
动作过程
将哑铃凳调节成上斜角度，双腿撑住地面，双手抓牢哑铃
慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒，双手使哑铃平行举起
单臂哑铃划船
重点锻炼部位背部
中部背阔肌
动作过程
屈体手持哑铃，掌心朝内，另一只手扶在长凳上支住以稳定身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边
俯身臂屈伸
重点锻炼部位胳膊
三头肌
动作过程
俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃，持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
俯身单臂屈伸
重点锻炼部位胳膊
三头肌
动作过程
单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。
哑铃负重箭步蹲
重点锻炼部位腿臀
股四头肌、臀大肌
动作过程
保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。你迈出腿膝关节的位置，不应该超过脚尖的位置。你的后腿应该在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。然后，用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置。
哑铃负重硬拉
重点锻炼部位腿臀背
肌二头肌、臀大肌、竖脊肌
动作过程
双手持哑铃，不要屈膝。俯身下放哑铃，腰背挺直，大腿后侧有肌肉紧绷感，然后提拉哑铃复位。
哑铃几乎可以练到全身各处肌肉
更多参考动作：
哑铃推举或坐姿哑铃推举健身部位：三角肌
哑铃前平举健身部位：三角肌
哑铃侧平举健身部位：三角肌
俯立侧平举健身部位：三角肌
侧卧单臂侧平举健身部位：三角肌
哑铃耸肩健身部位：三角肌
哑铃卧推健身部位：胸肌锻炼方法
哑铃飞鸟健身部位：胸肌锻炼方法
仰卧屈臂上拉健身部位：胸肌锻炼方法
仰卧屈臂伸健身部位：肱三头肌
单手哑铃臂曲伸健身部位：肱三头肌
俯立臂屈伸健身部位：肱三头肌
俯卧单臂侧平举健身部位：肱三头肌
颈后哑铃臂屈伸健身部位：肱三头肌
仰卧屈臂伸(颈后)健身部位：肱三头肌
哑铃弯举健身部位：肱二头肌
斜板弯举健身部位：肱二头肌
俯坐弯举健身部位：肱二头肌
单手哑铃划船健身部位：背肌锻炼方法
哑铃侧屈体健身部位：肱二头肌
图片源自:fitnow.海口治白癜风最好的医院白癜风图