如何改掉坏习惯保留头和尾,把躯干换掉
习惯像是内置在我们身体里的电脑程序，在特定的场景下自然发生，而我们很少意识到它们的存在，就像人意识不到自己活在kpa高压的大气中一样。但只要你真心想去看见它，你总能发现它，就像意识到自己的呼吸和出门反锁行为那样。
一旦发现了它的存在，并且弄明白了它的运作原理，你就可以按照自己的意愿去改变它，实现对自己生活的掌控。习惯的运作原理并不复杂，我们可以将它还原成由三个核心环节构成的回路，这三个环节分别是“暗示”、“惯常行为”以及“奖赏”。
暗示：激发惯常行为的因素或者场景。比如沉迷抖音的人，只要手上不忙，稍感无聊，就会引发频繁刷屏的动作，所以不忙和无聊就是暗示。
惯常行为：由暗示激发的习惯性动作，我们常常所说的习惯，其实就只是指习惯回路里的惯常行为。比如只要闲下来就刷抖音，压力大了就喝酒，无聊了就抽烟，只要眼前有好吃的就会不停吃下去。因此刷抖音、喝酒、抽烟和暴饮暴食就是惯常行为。
奖赏：完成前面两步之后得到的奖赏。可以是缓解了压力，舒缓了疲劳，获得了快感，总之一定是让人产生某种舒适感的回报，虽然这种回报常常是昙花一现，并且过后总让人后悔莫及、捶足顿胸。
当你意识到自己已经养成某种习惯，并且理性地认为它是一种坏习惯，你想要改掉它，怎么做呢？
查尔斯·都希格的建议是：保留暗示和奖赏，用新的行为来代替旧习惯。也就是说尽可能维持原有习惯回路的完整性，只改变中间环节的惯常行为。因为人的本能是害怕改变的，如果一下子做出太大的变化，用粗暴强压的方式来去掉旧习惯，那么即便短期起作用，原有的习惯迟早也会卷土重来，并且很可能比原先还要凶猛。比如高压减肥之后的放纵反弹。
那么问题来了，怎样才能找到习惯回路里的暗示和奖赏呢？比如我是个赌博成瘾者，理性告诉我赌博是不好的习惯，但我面对这种瘾毫无还手之力，也没有任何头绪去解决它，该怎么着手呢？
别急，我们分三步来。
第一步，找出暗示。查尔斯将最常见的暗示因素归为地点、时间、情绪状态、其他人和前一个动作五种，你是不是只要躺在沙发上就开始刷抖音？是不是只要到了下午三点就要吃下午茶？是不是只要稍微感到烦躁就去赌钱？是不是只要有陌生人在场就开始口吃？是不是只要坐在办公桌前就自动拿起一根烟点燃？
你会发现，找出真正的暗示并不是一件轻而易举的事情，你需要做个至少为期三天的实验：每次发生惯常行为的时候，记录上述五个方面的因素，你在哪里、什么时间、情绪状态怎样、有谁在场并且他们在做什么、上一件事是什么。
第二步，找到奖赏。旧习惯给你带来的真正好处是什么？或者说你用旧习惯解决了什么问题？同样的，也需要做实验，这次算是压力测试。你可以先列出几个可能的奖赏，比如我会频繁拿起手机看