疗程短，效果好nbsp体育理论考试
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健身跑知识点健身跑就是指以健身为目的的一种慢跑和快走的体育运动。它不受性别、年龄、体质强弱和场地条件的限制，可以因人而异。它也不同于竞技长跑运动。健身跑既是有氧代谢运动，又是对人体最佳的良性刺激，因此对人体健康是非常有益的。
健身跑的要求是：长、慢、远，即时间要长，跑的速度要慢，跑的距离要远。
现今我国很多学校的体育课，打破过去中长跑教学的模式，从有利于提高学生的健康水平为目的，从有利于培养学生终身体育的形成为出发点，由竞技中长跑教学改为健身跑改为健身跑教学，并解除了学生对中长跑的畏惧感和反感，受到师生的欢迎。
心血管功能可以靠良性刺激来改善和提高，健身跑就是对人体进行良性刺激的体育运动项目。第一，它是有氧代谢运动，第二，健身跑运动时的心率始终控制在次至次/分钟，而这一锻炼强度经研究表明能有效刺激心脏。关于锻炼强度的经验法则是：最高可能心率=-你的年龄；能从有氧锻炼中会的收益的心率=60%的最高可能心率。
健身跑的特点是：跑的速度慢，跑的距离长，不超过心脏的承受力，不易出现心脏的异常生理反应，更不会对心脏有损伤。经常性参加健身跑的人，每分钟的脉搏（特别是晨脉）可下降到60至66次（一般人是72至84次）。
健身跑的呼吸方法要自然而有节律，最好用鼻子和半张开嘴吸气，有利于对空气加温和加湿，同时，鼻毛和分泌物可以把灰尘和细菌阻挡住，对呼吸道起到了保护作用，呼出的气体用嘴。健身跑呼吸的特点简单来讲就是不急促，途中能正常地说出话来。健身跑的呼吸要与跑步的节奏相吻合，一般采用二步一呼、二步一吸或三步一呼、三步一吸。
经常从事健身跑的青少年，可以使骨密质增厚，并促进骨骼的生长，变得更结实，身体也相对长得高，还能防止驼背和脊柱侧弯。
青年学生，爱美之心人皆有之，但用饥饿的方法，不但不能减肥，而且还严重影响了身体健康。经常进行较长距离的健身跑，需要消耗大量的能量，就必然促使加快新陈代谢来补充营养，同时也加快了脂肪的分解来补充养料，身体脂肪减少了，自然也就达到了减肥的目的。
健身跑的技术与竞技中长跑是有区别的，健身跑的技术特点是：步伐轻快富有弹性，脚掌柔和着地，身体重心起伏小，左右不晃动，步幅小，上下肢协调配合，直线性好。健身跑的着装往往被人们忽视，结果不但达不到健身效果，反而影响了健康。值得提示的是：健身跑时，有人穿硬底鞋或高跟鞋，则造成脚底、踝关节疼痛和脚扭伤。
有人认为，健身跑本身就是一种慢跑，做准备活动和整理活动纯是小题大做，没有必要。但是，这种观点是错误的。因为健身跑速度虽然慢，但总的能量消耗还是很大的，生理负荷也是较重的，身体各个组织、器官、系统，都需要有一个逐步适应的过程。而在运动后，有一定的机体疲劳，心跳、呼吸也比较急促，需要通过整理活动使身体逐渐恢复到跑前正常状态，整理活动还能缓解肌肉紧张和僵硬。
健身跑取得良好效果的关键，在于持之以恒，并成为生活中不可或缺的组成部分。如有特殊情况，不能每天练习，每周也不得少于四次。每次的持续时间最起码应在15分钟以上，否则短暂的运动不能达到锻炼的效果。一般来讲，饭后2-3个小时，是进行健身跑的最佳时间。
健身跑常见的伤病主要有：腹痛、踝关节扭伤、膝关节痛、骨膜炎、腿抽筋等。健身跑时出现腹痛很常见，一般的处理方法是用手按住疼痛部位，减慢跑速或走路，深呼吸，疼痛就能有效缓解。
身体素质知识点一、技术要领
（一）50米跑、耐力跑
站立式起跑：两脚分开前后站立，膝盖微屈，后脚前脚掌着地，脚跟提起来，两臂自然垂于身体两侧，两手半握拳，肘关节弯曲成90°，身体前倾，重心在前脚上。身体重心尽量前移，听到枪响后，利用前移的身体重心加上快速有力的前脚蹬地，迅速起跑。
发展耐力素质最常用的方法与手段是：持续训练法（是指负荷时间较长的训练方法）、间歇训练法、重复训练法。
发展绝对速度的主要训练手段是:（1）60米计时跑（2）20—40米行进间快跑练习（3）各种短段落的变速跑练习。
（二）仰卧起坐
仰卧在垫子上，两腿屈膝并拢，大小腿呈90度夹角，两手十指交叉放在脑后，利用腹肌进行收缩，迅速成坐姿，胳膊肘碰触膝盖，前屈呼气，仰卧吸气，如此连续进行。
（三）引体向上
主要测试上肢肌肉力量的发展水平，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，屈膝，双脚自然下垂，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠，随后慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置，上拉吸气、下垂呼气，如此重复上述动作，直至完成一组练习。
（四）立定跳远
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
发展“下肢力量”的练习手段有：蛙跳、纵跳、原地高抬腿、障碍跳、纵跳摸高、单脚交换跳等。
在进行一定程度的身体素质练习之后，要注意及时牵拉用力肌群，通常情况下我们采用自身用力拉伸法进行柔韧素质练习，如果在牵拉过程中感到肌肉发麻，就应及时停止练习。
二、基本理论
（一）跑步基本理论
跑步作为一种周期性运动项目是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼，各人可以自行掌握跑步的速度、距离和路线。
在我校体育课期末考评中，重点对50米跑和中距离耐力跑（男子：米，女子：米）进行考查，这主要是因为，50米跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动。而耐力跑运动主要测量学生耐力素质的发展水平，特别是心血管呼吸系统的机能及肌肉耐力，一般需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。此种练习项目还能够培养学生刻苦耐劳、勇往直前的意志品质。我们在平日练习当中应注意逆时针围绕田径场方向、向左侧转弯绕圈跑，主要科学依据是左脚比右脚有力。
在进行50米快速跑练习之前，要做好准备活动，这是因为，准备活动和整理活动是科学健身不可缺少的两种因素。在体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉内的代谢过程加强，肌肉温度增高，从而减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。跑步成绩的主要决定因素是步长与步频。发展步频主要侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。主要练习手段有：（1）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（2）快速摆臂、摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度、以及髋关节的灵活性等。在练习时应着重发展大腿的伸肌、屈肌的力量和髋关节的灵活性。主要练习手段有：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。采取高抬腿跑，收腹跳等训练手段，提高摆动速度。
反应时是影响最终成绩的重要因素。发展反应速度的主要手段包括：（1）各种球类运动练习（2）各种游戏性质的反应练习（3）发令或听信号（口令、掌声等）起跑练习或采取半蹲踞式姿势，听到哨声迅速向上跳起并触及高物等。
我们在耐力跑中出现呼吸困难、胸闷、四肢无力，甚至不想再跑下去的现象叫做极点。不经常锻炼的人，“极点”现象出现早，持续时间长，反应强烈。长跑中出现“极点”现象时，应坚持下去，不要停止运动，必要时可适当降低运动强度，注意控制呼吸频率和增进呼吸深度，延缓呼气，都有助于消除“极点”现象或缩短它的持续时间。
（二）体能基本理论
体能是以人体三大供能系统为能量代谢活动的基础，通过骨骼肌的做功所表现出来的运动能力。学生体能水平的高低，是通过速度、力量、耐力、灵敏和柔韧等身体素质表现出来的。而人体的任何活动都离不开肌肉的收缩力量，它维持着人体的基础生活能力，因此，力量素质是掌握运动技能、技巧，提高运动成绩的重要基础。
在力量练习过程中，练习数量与组数是发展力量耐力最为重要的因素，当然也要求学生具有较高的有氧代谢能力和能坚持长时间工作的经济实效的运动技术。此外，一定程度的力量练习势必会产生运动负荷（所谓运动负荷，就是人体在运动活动中所承受的生理刺激），这就需要教师指导学生们进行一定程度、一定时间的放松和恢复练习（例如，拉伸、热敷、按摩、服维生素）等，如此连续进行，才能够有效提高肌肉力量。需要注意的是，在柔韧素质训练当中，柔韧素质应与力量素质结合来进行。
体测知识点一、我国学生体质健康评价制度的演变和发展
（一）、我国学生体质健康的演变
我国学生体质健康的演变，是与我国不同时期的社会、经济、科技、文化和教育发展水平相适应的；是与全国提高青少年的身体健康素质、满足国家对受教育者的全面发展和培养人才战略的基本要求相一致的。
党和国家先后制定了《劳卫制》、《国家体育锻炼标准》、《大学生体育合格标准》等一系列制度，年开始在全国试行《学生体质健康标准》，并于年正式定名为《国家学生体质健康标准》。
1、《劳卫制》---《国家体育锻炼标准》---《国家学生体质健康标准》。
（1）、年，国务院批准并发布了《劳卫制》，“准备劳动与保卫祖国体育制度”
劳卫制是国家根据社会主义建设事业需要，对人民在体育锻炼上的基本要求而制定的，其目的在于鼓励人民积极参加体育锻炼，促进体育运动的广泛开展，提高运动技术水平，使人民身强力壮，意志坚强，更好地为社会主义建设和保卫祖国服务。
劳卫制测试项目很多，包括跑、跳、投掷、体操，田径等项目，这些项目贯穿着速度、力量、耐力、灵巧，是对人的身体素质的全面锻炼。劳卫制必须是在所有的项目上都达到规定的标准才可以算是达标。劳卫制有三个等级，少年级，一级和二级。如果你在劳卫制的达标项目中，某项成绩达到了相应的运动员等级，还可以颁发运动员等级证书，运动员等级分5个级别。
（2）、年，国家体委公布了《国家体育锻炼标准》，替代了《劳卫制》。
《国家体育锻炼标准》主要任务是激励广大青年、少年和儿童经常地、持久地锻炼身体，促进他们身体素质和运动能力的全面发展，为建设和保卫社会主义祖国服务。
《国家体育锻炼标准》在分组上，采用按年龄分组与按年级分组并行的办法，在学校实行按年级制订评分评级标准的办法，不但照顾锻炼者的年龄差异，也适合中国现行教育制度关于学段、年级划分的实况。但无论那一级标准，各单项都必须达到45分。这种单项基础分和各项总分结合评级的做法，有利于促进青年、少年和儿童身体的全面发展。
（3）、年，由教育部、国家体育总局联合下发了《学生体质健康标准（试行方案）》，作为《国家体育锻炼标准》在学校的具体实施。年，正式定名为《国家学生体质健康标准》。
《国家学生体质健康标准》是根据“学校教育要树立健康第一”的指导思想提出来的。它的内涵是测量学生体质健康状况和锻炼效果的评价标准，是国家对不同年龄段学生体质健康方面的基本要求，是学生体质健康的个体评价标准。通过《国家学生体质健康标准》的测试，可以使学生清楚地了解自己体质与健康的状况，还可帮助学生监测自己的体质与健康状况的变化程度。
二、《国家学生体质健康标准》（年修订）
（一）、说明
1.《国家学生体质健康标准》（以下简称《标准》）是国家学校教育工作的基础性指导文件和教育质量基本标准，是评价学生综合素质、评估学校工作和衡量各地教育发展的重要依据，是《国家体育锻炼标准》在学校的具体实施，适用于全日制普通小学、初中、普通高中、中等职业学校、普通高等学校的学生。
2.本标准的修订坚持健康第一，落实《国家中长期教育改革和发展规划纲要（-年）》、《国务院办公厅转发教育部等部门关于进一步加强学校体育工作若干意见的通知》（国办发〔〕53号）和《教育部关于印发〈学生体质健康监测评价办法〉等三个文件的通知》（教体艺〔〕3号）有关要求，着重提高《标准》应用的信度、效度和区分度，着重强化其教育激励、反馈调整和引导锻炼功能，着重提高其教育监测和绩效评价支撑能力。
3.本标准从身体形态、身体机能和身体素质等方面综合评定学生的体质健康水平，是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段，是国家学生发展核心素养体系和学业质量标准的重要组成部分，是学生体质健康的个体评价标准。
4.本标准将适用对象划分为以下组别：小学、初中、高中按每个年级为一组，其中小学为6组、初中为3组、高中为3组。大学一、二年级为一组，三、四年级为一组。
5．小学、初中、高中、大学各组别的测试指标均为必测指标。其中，身体形态类中的身高、体重，身体机能类中的肺活量，以及身体素质类中的50米跑、坐位体前屈为各年级学生共性指标。
6．本标准的学年总分由标准分与附加分之和构成，满分为分。标准分由各单项指标得分与权重乘积之和组成，满分为分。附加分根据实测成绩确定，即对成绩超过分的加分指标进行加分，满分为20分；小学的加分指标为1分钟跳绳，加分幅度为20分；初中、高中和大学的加分指标为男生引体向上和米跑，女生1分钟仰卧起坐和米跑，各指标加分幅度均为10分。
7．根据学生学年总分评定等级：90.0分及以上为优秀，80.0～89.9分为良好，60.0～79.9分为及格，59.9分及以下为不及格。
8．每个学生每学年评定一次，记入《〈国家学生体质健康标准〉登记卡》。特殊学制的学校，在填写登记卡时可以按规定和需求相应地增减栏目。学生毕业时的成绩和等级，按毕业当年学年总分的50%与其他学年总分平均得分的50%之和进行评定。
9．学生测试成绩评定达到良好及以上者，方可参加评优与评奖；成绩达到优秀者，方可获体育奖学分。测试成绩评定不及格者，在本学年度准予补测一次，补测仍不及格，则学年成绩评定为不及格。普通高中、中等职业学校和普通高等学校学生毕业时，《标准》测试的成绩达不到50分者按结业或肄业处理。
10．学生因病或残疾可向学校提交暂缓或免予执行《标准》的申请，经医疗单位证明，体育教学部门核准，可暂缓或免予执行《标准》，并填写《免予执行国家学生体质健康标准申请表》（附表7），存入学生档案。确实丧失运动能力、被免予执行《标准》的残疾学生，仍可参加评优与评奖，毕业时《标准》成绩需注明免测。
(二)单项指标与权重
测试对象
单项指标
权重（%）
小学一年级至大学四年级
体重指数（BMI）
15
肺活量
15
初中、高中、大学各年级
50米跑
20
坐位体前屈
10
立定跳远
10
引体向上（男）/1分钟仰卧起坐（女）
坐（女）
10
米跑（男）/米跑（女）
20
注：体重指数（BMI）=体重（千克）/身高2（米2）
三、《国家学生体质健康标准》评分标准
（一）各项评分表
表1体重指数（BMI）单项评分表（单位：千克/米2）
等级
单项
得分
大学（男）
大学（女）
正常
17.9~23.9
17.2~23.9
低体重
80
≤17.8
≤17.1
超重
24.0~27.9
24.0~27.9
肥胖
60
≥28.0
≥28.0
表2肺活量、50米、坐位体前屈评分表
表3：立定跳远、引体向上、一分钟仰卧起坐评分表
立定跳远（男）
立定跳远（女）
引体向上（男）
一分钟仰卧起（女）
等级
单项
得分
大一
大二
大三
大四
大一
大二
大三
大四
大一
大二
大三
大四
大一
大二
大三
大四
优秀
19
20
56
57
95
18
19
54
55
90
17
18
52
53
良好
85
16
17
49
50
80
15
16
46
47
及格
78
44
45
76
14
15
42
43
74
40
41
72
13
14
38
39
70
36
37
68
12
13
34
35
66
32
33
64
11
12
30
31
62
28
29
60
10
11
26
27
不及格
50
9
10
24
25
40
8
9
22
23
30
7
8
20
21
20
6
7
18
19
10
5
6
16
17
表4：耐力跑评分表
耐力跑（男）
耐力跑（女）
等级
单项
得分
大一
大二
大三
大四
大一
大二
大三
大四
优秀
95
90
良好
85
80
及格
78
76
74
72
70
68
66
64
62
60
不及格
50
40
30
20
10
（二）加分指标评分表
加分
引体向个（男）
仰卧起坐（女）
耐力跑（男）
耐力跑（女）
大一
大二
大三
大四
大一
大二
大三
大四
大一
大二
大三
大四
大一
大二
大三
大四
10
10
10
13
13
-35
-35
-50
-50
9
9
9
12
12
-32
-32
-45
-45
8
8
8
11
11
-29
-29
-40
-40
7
7
7
10
10
-26
-26
-35
-35
6
6
6
9
9
-23
-23
-30
-30
5
5
5
8
8
-20
-20
-25
-25
4
4
4
7
7
-16
-16
-20
-20
3
3
3
6
6
-12
-12
-15
-15
2
2
2
4
4
-8
-8
-10
-10
1
1
1
2
2
-4
-4
-5
-5
四、我校《国家学生体质健康标准》实施细则
学校体育肩负着“增强学生体质”、“促进学生健康”的历史使命。《中共中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》中明确指出“健康体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前提，是中华民族旺盛生命力的体现，学校教育要树立健康第一的指导思想，切实加强体育工作”。根据教育部、国家体育总局颁布的《关于实施﹤国家学生体质健康标准﹥的通知》，教育部办公厅《关于﹤国家学生体质健康标准﹥有关测试方法、器材规格的通知》和《国家学生体质健康标准》的要求，结合我校实际，特制定浙江理工大学《国家学生体质健康标准》（以下简称《标准》）实施细则。
(一)测试对象
全日制在校本科生学生，研究生、留学生、港澳台学生及进修生不需要参加学生体质健康标准测试
(二)测试时间和内容
1、测试时间：每年9-12月对所有在校生四个年级全体学生进行测试，每个学生每学年进行一次，五年制学生只参加前四年测试。
2、测试内容：
（1）室内项目：身高、体重、肺活量、坐位体前屈
（2）室外项目：50米、立定跳远、米（男）女生米（女）、引体向上（男）、1分钟仰卧起（女）
(三)测试方法：
1、系统登陆及信息完善。学生以学号登录进入学生体质健康测试管理系统（北京医院看白癜风多少钱北京白癜风的治疗方法