译文躯干训练提升跑步效率
（译者注：本文中为了便于理解，直译了原文“躯干训练”的说法，实际上等同于目前国内训练方法中流行的“核心力量训练”。）
躯干，如字面，表示身躯的主干，即身体除了胳膊、腿、头之外的部分。也许很多人会联想到腹部周围，实际上不仅指腹肌，包括背部、腰部等身体的核心部分全部统称躯干。躯干上有着支撑着身体的各种大肌群。
无论何种运动，为了高效活动四肢、发挥力量，都必须运用好躯干。如今著名运动员也会积极地在训练计划中加入躯干训练的内容。跑步时很容易陷入疲劳的人，通常跑步时不是用躯干在跑，而是仅用下肢在移动身体。如果用躯干跑，即使跑很长时间腿也不会很累，可以不浪费体力地长时间、长距离跑步。
一旦习惯了躯干训练、有意识地控制躯干，跑步时就不易疲劳，可以长时间、长距离的持续跑步。此外，还可以减轻日常生活中的腰疼等关节疼痛。即使生活方式没有改变，体质上也会感到不易疲劳。
※提高基础代谢
位于躯干的肌肉，大多是燃烧能量很高的红肌。红肌是用来维持骨骼、姿势，产生基础代谢的肌肉。通过躯干训练，躯干部分的肌肉得到锻炼后、基础代谢也会提升。
※改善姿势
躯干得到锻炼后，就像打通了身体中心的一根轴芯一样，身体会更稳定、自然地伸展背肌、可以保持优美的跑姿。
※增强基础体力
进行躯干训练后，核心肌肉得到锻炼，基础体力也会提升。随着身体的轴心得到锻炼、用正确的姿势训练、运动能力提高，就可以进行更高水平的训练。如果姿势不正确，无论如何重复训练也达不到这样的效果。
躯干训练的关键点在于骨盆、肩胛骨、姿势。使这3点联动起来，就是躯干训练。因此，和肌肉力量训练的重复运动是不同的。要锻炼作为身体轴心的躯干，需要缓慢地完成各种姿势、以及保持姿势静止。躯干训练计划中重要一点是，要充分锻炼到躯干平衡、不限于一个部位的肌肉而是采用一组训练动作。例如锻炼腹肌时也要锻炼背肌，这样对于骨骼来说更为平衡的训练十分重要。
※放松肌肉
训练躯干时，即使锻炼相同部位的肌肉，针对每个人难易度、体力的不同设定计划很重要。如果以高于自己体力、肌力的训练计划开始，其结果只会是伤痛，因此务必注意。
刚开始时，为了放松僵硬的肌肉，从拉伸入手是很有效的。对于之前运动不足的人来说，为了锻炼肌肉突然开始躯干训练，僵硬的肌肉会承受不了过量的负担。入浴时也可以按摩一下，养成放松肌肉的习惯。
※腹肌训练
针对跑步的躯干训练，首先进行腹肌的基础训练，提高肌力。身体肌力越大的话，稍微发力一点，就可以保持身体的稳定性。通过抬腿、屈膝等进行的腹肌训练，请不要太注重重复的次数，而是一边深呼吸、集中注意力，一边积极地进行。
※从背肌到腿的训练
为了能更平衡地发力，不仅要锻炼身体前侧，后侧训练也很必要。臀部的肌肉、大腿内侧的肌肉，通常很难意识到，日常生活中很少锻炼到。具体的训练是保持仰卧的姿势、仅用臀部力量抬起膝盖等。通过这类运动使背部到臀部、腿部后侧得到锻炼。
※保持平衡训练
通过锻炼作为身体轴心的躯干，从而保持平衡性是很重要的。不妨自测一下，闭上双眼、打开双臂，仅用单腿站立，能坚持这个姿势多长时间。
※带入日常生活
对于工作和家务繁忙、没有时间进行躯干训练的人来说，请养成在日常生活中增加运动机会的习惯。例如生活中经常注意保持良好的姿势、用车站的台阶锻炼、一边看电视一边做瑜伽或拉伸等，在日常生活中积极地加入这些练习。
跑步时注意躯干，具体来说就是跑步时有意识地感受在运用躯干跑步、保持肩胛骨、脊柱、骨盆的平衡。一边注意着跑姿，一边真切体会着躯干得到锻炼是很重要的。通过肩胛骨牵引摆臂、摆臂联动骨盆顺畅地迈腿、躯干是否落在着地腿的正上方等等，一边跑步要一边时刻注意着正确的跑姿。
*译自日本跑步网站running-party.北京哪家医院白癜风手术最好北京现在治疗白癜风得多少钱