产后修复改善腹部松弛
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AbbyYoga
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-Namaste-
在生完宝宝后，很多新妈妈都会出现腹部松弛的情况，让我们一起来通过专业训练进行恢复吧！
首先，新妈妈们需要了解什么是产后腹直肌分离？
在生完宝宝后，很多新妈妈都会出现腹部松弛的情况，腹部肌肉在短期内并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观，也很造成困扰。
其实这是因为孕晚期，随着宝宝的长大，增大的子宫会将腹肌拉长、拉开，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。大部分人腹肌分离的现象会在产后4-8周后逐渐关闭，但对于怀孕期间腹部被过度拉伸的女性而言，自行恢复就比较困难。另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难也是这个原因。所以产后跟随专业的老师恢复训练是非常有必要的！
腹直肌分离自查
为了能尽快恢复身材，很多新妈妈在生产后，会迫不及待地进行大量的腰腹训练。但冒然训练会加深腹直肌分离程度！所以，在开始训练之前，腹直肌分离的检查非常重要。
仰卧，两腿弯曲。将上半身抬离地面，保持准备做卷腹的动作，轻微发力即可。
这时你的腹肌收缩，将手指从肚子中间从心窝处（胸骨）至耻骨向下按并滑动，如果你存在腹肌分离就应该在此刻能感觉到腹部间的间隙（在产后有不到2指间的间隙属于正常现象），如果你此刻发现你的腹部间隙大于3指宽，就应多做些股盆底肌肉练习和下腹部练习，并且尽量避免做仰卧起坐，起床时也应侧身起床。正常：2指以内（含2指）
需改善：2~3指
需就医：3指以上
如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2~3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。
其次，来看Abby老师的产后腹直肌分离的训练：以下训练是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢。练习1：简易虎式收腹准备动作：四角板凳式跪立，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位。吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，耻骨至肚脐之间的部位上提，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
练习2：简易虎式伸腿准备动作：四角板凳式跪立，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸口拉向下颚）。动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。
练习3：炮式抬腿准备动作：仰卧，下巴微收，抬右腿屈膝，双手扶住右腿小腿上方，下背部贴实垫面。动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。
练习4：平板支撑准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。
最后一个动作：骨盆底肌肉练习（“凯格尔练习”仰卧，双腿屈膝，双脚平放床上.收缩会阴部肌肉，想象小便中要中断尿流的感觉，保持3-4秒.每组练习重复3次.
最后，Abby老师还需要对以上练习向新妈妈们做一下说明：练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。
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