你跑残的几率有多大测测就知道了
2/3以上的跑友曾经发生过伤痛
能够跑完全马的长跑爱好者受伤率据说更是高达90%……~~多么痛的领悟！
你是容易受伤的跑者吗？
试试我们为你准备的你跑残的几率有多大之
“伤病计算器”
这款测试是美国的运动医师ReedFerber博士以及N位医生、生理力学研究专家和物理治疗师总结了跑者人群在身体、训练计划和生活方式普遍存在的一些不足之处而得出的精华，拿去不谢。
请回答以下15个问题并把得分相加
1你开始（恢复）跑步是否超过6个月？
是0分
否1分
跟老手和大神们相比，新手运动受伤的几率要高出一倍。
如何降低风险：逐渐增加或减少跑量。越是循序渐进，身体越有充足的时间来调整。最粗暴直接的方法：每周跑步总量的增加数值，不要超过每周跑步的天数。比如，如果一周跑5天，加量就不要超过5英里(8公里)。
2
每周跑量超过48公里吗？
是1分
否0分
跑得越多，骨头和关节受到的压力就越大，其他的受伤因素也会同时被放大。研究显示每周跑量超过48公里，受伤的风险就会大大增加。
如何降低风险：如果身体杠杠的，那多跑也是没问题的。但如果你在这个测试中占了好几项受伤因素，那么在跑量方面还是保守些，推荐用交叉训练来作为补充。
3
每周跑步几天？
7天1分
1-2天1分
3-6天0分
不给自己安排休息，身体就没法完全恢复。但相反如果跑太少，身体可能永远没法适应训练，对伤病完全没有抵抗力。
如何降低风险：尝试记录自己的跑步频率、距离和配速，以及身体反馈。从记录里摸出规律，看自己是否跑过了或跑太少，如果发现有几天都出现疼痛感，就及时停止训练。
4
每周是否最少进行两次力量训练？
是0分
否1分
力量训练可以帮助跑者保持好的状态，强壮的肌肉还能抵消一部分跑步时带来的冲击力。
如何降低风险：赶紧练起来！肌肉！
5
1年跑几次马拉松比赛？
≧3次1分
≦2次0分
比赛会让身体和生理经受最大程度的挑战，马拉松赛事尤其如此。
如何降低风险：知道自己的极限。有些跑者可以频繁跑长距离，但如果你想尽量避免运动伤害，那么限制自己一年内参加艰苦长距离比赛的次数。
6
1年内是否因伤而减少跑量或接受治疗？
是1分
否0分
如果没有摸清并解决造成伤病的潜在原因，继续训练很可能让旧伤复发。每次伤病都会遗留些许后遗症，不根治反而旧伤未愈又添新伤。
如何降低风险：力量训练。如果在过去3年多次受伤，那就要找专业医生谈谈了。
7
是否步幅过大？
是1分
否0分
所谓步幅是指脚部落地位置距离身体重心点垂直投射于地面位置间的距离，距离过大会造成更多冲击力，并直接影响腿部，容易导致应力性骨折、足底筋膜炎、髌骨炎以及跟腱病变……
如何降低风险：跑步步幅大的跑者通常步频较低——每分钟大概少于步。而增加10%的步频可以降低臀部、膝盖和脚踝的冲击。如果你每分钟步频是步，那么就提高1/10，争取达到每分钟跑步。
8
臀大肌力量不够？
面对镜子，从20厘米高的台阶上单腿跳下，脚后跟轻轻着地后恢复站立姿势，观察自己的动作，每条腿重复三次。
盆骨下倾1分
膝盖弯曲1分
标准0分
力量不够或者姿势不标准，将导致你盆骨下倾，膝盖内翻。这种不协调会引发常见的跑步膝盖或者髂胫带综合征。其他肌群，比如髋部屈肌和股后肌群，会弥补薄弱的臀大肌，这将导致你这些肌群更容易受伤。
如何降低风险：每周进行一到两次臀部力量训练。
9
近期是否经历过生活变故或艰难处境？
是1分
否0分
压力会导致肌肉紧张，影响身体协调性，这样容易咋跑步过程中受到急性伤害，也会妨碍康复。
如何降低风险：把你的跑步计划往后压一压，或者不要太激进，转而改成轻松而舒缓跑步来缓解压力。
10
每晚的睡眠时间是否少于7小时？
是1分
否0分
睡眠不足的跑者会缺乏人体生长因子，而这种因子是修复肌肉和骨骼所必须的。
如何降低风险：每晚争取至少睡7个小时。根据你起床的时间倒推出睡觉时间。睡前1小时关闭所有电子设备。
11
最近是否换了新跑鞋？
是1分
否0分
忽然更换跑鞋款式可能会改变你的跑姿，导致受伤风险赠大。
如何降低风险：不要在跑鞋方面做极端调整，比如直接从稳定性跑鞋换成缓冲跑鞋，你可以选择一款过渡性的跑鞋，慢慢过渡到你最心仪的款式。推荐方法：“在跑量较为轻松的训练日里，穿上新鞋跑，下一个训练日换上旧鞋。这样轮流穿，慢慢增加新鞋的出镜率。”
12
是否给自己设置了一个很高的目标？
而且还不肯放弃或调整！
是1分
否0分
高目标必然伴随着更密集的训练，从而忽视训练中身体出现的红色信号。
如何降低风险：不要过分注重成绩，而把注意力放到训练过程或是如何改善跑步情况的日常措施上。
13
你是女性吗？
是1分
否0分
由于体型和生理的差异，女性跑者跑步更容易受伤，这点在某些特定的伤病上尤其明显。
如何降低风险：进行力量训练，强壮骨骼，预防骨质疏松症、骨折，也可以纠正女性常出现的肌肉不平衡现象。
14
你是否6个月都没有例假？
这条针对女性跑者
是1分
否0分
训练过度，尤其是训练的同时不注意饮食，会让激素失衡，导致停经，还会让骨骼变得脆弱，自愈能力变差。
如何降低风险：尽快去看医生，寻求治疗的营养饮食方案或者咨询
15
你跑步的时候会遗尿吗？
是1分
否0分
遗尿是盆底功能障碍的早期信号。
如何降低风险：寻求医生的帮助，专业的理疗法可以解决这个问题。
附加题如果你有任何一项以下的习惯，都可以从总分里扣除0.5分。
①如果身体感觉不好，会给自己增加休息时间或减少高强度训练。
②跑前做多种动作的热身运动，跑后用泡沫轴按摩放松。
③每次跑步后的30分钟之内，及时补充碳水化合物和蛋白质。
④你的工作需要时常走动，或者工作期间每个小时都会站起来走动几分钟。
⑤每—公里就会更换跑鞋。
答案在此
3分或以上
危险区
大多数过度运动造成的伤病，都不是单一原因造成的。多数情况下，至少有两种或三种因素混合在一起。请仔细阅读那些你得分项目中的“如何降低风险”贴士，并运用到日常跑步锻炼中。
1~2分
警告区
目前你可能还没有伤痛困扰，但是还有改进的空间，改善之后将有利于你进一步保持目前的健康状态。请将那些你得分项目中的“如何降低风险”贴士运用到日常跑步锻炼中。
0分或以下
安全区
你所有的运动习惯的比较良好，足以让运动伤痛敬而远之。保持下去，但对于任何训练变化导致的潜在受伤因素都要保持警戒之心。
跑步丨健身丨装备丨伤病丨营养丨风格丨观点
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