听说，你不敢上大重量
之前很多人表示好奇，在我这上课的学员为什么在新手阶段就能蹲/推/拉起这么大的重量。其实掌握了正确的方法，这些重量只是他们“应该承受”的合理负重罢了。
对此这里分享一些简单的“大重量训练技巧”，希望能直接帮到大家安全地进行大重量训练。其中有一些原理，例如呼吸方法等，以前有详细写过，可以翻阅；其他原理之后再陆续深入细写。
肌肉增长最关键的因素之一就是「负重」，当身体需要不断适应更大的重量，力量和肌肉就会随之增长。在增肌训练中，使用大重量进行训练是不可或缺的。
道理大家都懂，但依然不敢上大重量的主要原因，基本都是怕受伤，自己一个人训练时不敢加重。
其实大重量训练引起的受伤风险，是完全可以有效控制和避免的。
训练动作规范
训练动作规范无疑是最基础的安全保障。姿势错了，容易引起肌肉拉伤和关节损伤。
指导规范动作的资料网上、书籍都很多，可以自己去查阅自学，例如买本《肌肉健美训练图解》就能解决大部分的训练姿势问题，也可以请靠谱的教练指导。这部分篇幅过多，这里不赘述。
两个比较典型的，新手容易犯的训练动作错误：
过度屈膝蹲
这样做膝关节压力会很大。对新手而言，你应该学会优先屈髋下蹲（右图），既臀部先往后推，而不是先膝盖前移。
乌龟背硬拉
无论是硬拉还是深蹲，是必须全程保持脊柱中立的，也就是腰背挺直，否则腰部肌肉有拉伤的风险。如果重量你拉不起来，宁愿不拉，也不要装这个逼。
关节稳定
如果说动作规范是降低训练风险的保障，那关节稳定就是降低大重量训练风险的保障。
新手开始增加负重时会有一个明显的表现：感觉杠铃在晃，担心控制不住压伤自己。卧推时手抖，深蹲时站不稳，相信都是大家曾经遇到过的问题。
这些问题，听的比较多的建议是，新手肌肉控制能力不足，多练就好了，熟能生巧。但本质上来说，这是关节稳定性控制不足的问题，是可以通过关节控制，有效解决的。
关节稳定具体是什么？抛开复杂的原理，我们通过几个主要动作，举些直观的例子：
一、卧推
从上往下讲。
腕关节。如果腕关节控制不稳定，容易出现手腕晃动和手腕外翻。
其中手腕过度外翻，会让更多压力落在腕关节上，引起手腕疼痛。这个是杠铃握法的问题，之前有详细写过，这里不重复了：训练时手腕疼怎么办？。
尽管我们纠正并使用了正确的握法，在卧推重量过大的时候，依然会感觉手腕部分控制不稳，担心握不住杠铃砸下来。为了进一步增加腕关节的稳定性，在大重量卧推时可以戴上力量护腕，你会感觉手腕很稳，推起来很安心。
肘关节。手肘的不稳定是大部分新手首先出现的问题，也就是卧推时杠铃晃动，从而感觉自己控制不了杠铃，没人扶着不敢练。
这个问题很简单，只要你加入一点点「掰弯杠铃」的力量，杠铃晃动马上能大幅度改善。
虽然你掰不弯杠铃，但双手有这么一个旋外的扭力（如上图），肘关节会变得稳定很多，杠铃也就不容易晃了。
肩胛关节。“卧推要沉肩挺胸收背”，这句卧推圣经每天都听。为什么要沉肩收背？本质上这是为了稳定肩胛骨，同时可以保证胸椎段躯干稳定。
如右图，卧推全程需要保证肩胛骨是往后收并且往下压的状态，包括上推到最高点也不要放松肩胛骨，相关肌群受伤的风险就会大大降低，也更容易找到胸肌收缩的感觉。
躯干和腿部。虽然卧推基本是上半身的事，但如果你卧推时双脚踩稳地面，腰部轻微起桥，你的躯干和腿部会成为一个稳定的整体，让上半身发力没有后顾之忧。不然你在冲极限重量的时候，身体还在卧推凳上晃动，肯定是很没安全感的。
左图是双脚离地的卧推方式，前几年很流行，目的是减少其他部位的借力，将注意力集中在胸肌上，实际上并没有这个必要。右图是力量举的卧推方式，有大幅度的起桥，我们不需要做的这么夸张，他们使用这种方式主要是有利于整体的稳定性和力量传导。
二、深蹲、硬拉
像深蹲、硬拉这种对脊柱有压力的动作，必须全程保持脊柱中立，这就对躯干稳定要求很高了。
胸椎段。将肩胛骨往后收紧，并且将手肘往中间靠拢，上背部就能完全保持紧张稳定，胸椎就能全程保持挺直。
如果胸椎段没有保持稳定，肩胛骨松掉，下蹲时就容易出现弯腰弓背的现象，对脊柱的压力会很大。
如果不是柔韧性特别差，实在无法正常握杆，不建议像左图一样将双手握的很宽。上背部放松的情况下，特别是对新手，难以控制脊柱中立，容易出现右图的情况。
腰椎段。传说中的核心稳定，主要也是指腰椎段的稳定。因为脊柱是很脆弱的，而胸椎有胸廓骨等共同支撑，相对安全，腰部就真的只有一根腰椎，要承担上百公斤的杠铃，看起来就很悬。
所以腰椎段对稳定性的要求特别高，我们需要收紧核心肌群（你做平板支撑时腰腹收紧的感觉）去维持躯干稳定。这还不够，我们需要保持腹腔内稳定的压强，让核心部位进一步的稳定。
对于核心稳定，很大程度是呼吸上的问题。瓦氏呼吸就能很好地维持核心的稳定性，关于呼吸问题很早以前也已经写过一篇文章，这里也不重复了：训练时应该怎么呼吸
大家平时如果使用6RM或更重的重量进行深蹲，完全可以习惯使用瓦氏呼吸：大吸一口气，屏住，蹲下，起来，吐气。会有安全感很多。
如果负重较大，感觉瓦氏呼吸也无法提供足够的支持，佩戴力量腰带进行训练也是有必要的。
要注意的是，即使戴上了腰带，也需要使用瓦氏呼吸。腰带只是辅助，不是万能的。
膝盖。很多人不深蹲就是怕深蹲伤膝，其实姿势正确的深蹲（避免屈膝过度），对膝盖的压力并不大。当蹲起大重量时，比较常见的问题是膝盖不稳，左右晃动，膝盖内扣就是比较典型的情况。
在深蹲时应该下意识将双膝外展，让膝盖的朝向至少和脚尖的指向一致（甚至更外一些），包括发力站起来时。这样膝关节能保持足够的稳定系，避免不合理的压力造成损伤。
三、其他动作
深蹲、卧推、硬拉能控制好稳定了，其他动作都变得很简单了。例如站姿杠铃推举，肯定会感觉到身体摇晃站不稳，那么借用深蹲硬拉的稳定技巧，调整呼吸，收紧腰腹，躯干就变得稳定了。杠铃弯举有身体前后摇晃现象时，也可以用这招。
四、固定器械
我是非常不赞成用固定器械作为主要训练的，也不建议新手入门从固定器械练起。很多人可能会觉得固定器械很“安全”，器械本身就很稳定，就不会有受伤风险。
正是因为固定器械过于稳定，会带来后续的安全风险。依赖固定器械的轨迹固定和稳定，将无法提升自身的躯干稳定、抗侧屈、关节控制等能力，长远来说这是有隐患的。
你从史密斯卧推练起，不需要控制各部位关节和躯干的稳定，就将杠铃推得很溜。当你换自由杠铃卧推时，由于不懂得控制关节稳定，又打算按史密斯卧推的重量往上加重，受伤真的是分分钟的事情。
之前对固定器械也写过一篇：新手要先练固定器械吗？
其他安全措施
训练前做好充分热身，包括将预热身体（如短时间慢跑）、激活目标肌群和稳定肌群、主要训练动作的热身组。
训练前进行10~20分钟热身是很有必要的，身体提前做好了准备，才能承担更大的训练强度。
训练中做好保护措施也非常重要。其实大部分动作不需要特别的保护的，举不动了缓慢放下来或者直接扔掉杠铃哑铃就行。硬拉也没有这方面的顾虑，拉不起就拉不起，放下就是了。
需要特别保护的是深蹲和卧推两个动作。
深蹲很简单，只要你在有安全杆的深蹲架上训练，独自一人冲击1RM极限其实都没问题。
请问这位尝试1RM深蹲的哥们要是蹲不起来怎么办？
他第一次试蹲这kg还真没起来，我们也没人在旁边帮他扶着。起不来，将继续蹲下将杠铃放在安全杆上，自己就可以从杠铃下钻出来了，非常安全，基本是不需要别人保护的。
但卧推的话，如果冲击极限，还是要有人保护的。如果安全杆位置太低，不能防压胸，位置太高，训练又没法触胸，很尴尬。有人在后面扶着，就能放心推。
但如果卧推只是使用非极限重量的话，其实没人保护也没问题。只要你使用的是全握，杠铃不会突然砸下来，只会由于你力气不足缓慢停在胸上推不动。你只需要将杠铃滚动到肚子上坐起来，或者往其中一边侧歪杠铃，让一边杠铃片滑落的话，就可以完成“自救”了。
希望大家能通过关节稳定的控制，尽早能开始尝试大重量训练。但务必要注意，循序渐进，不要装逼，有把握再继续加，这是最重要的安全要领。