强直性脊柱炎康复手册之三躯干与上肢运动篇
EditedbySpineTruthEditorialTeam脊柱甘露语林?学术?疾病与健康科普?助学?公益行之天，第篇
作者：罗毅学士医师
图文编辑：张军副主任医师审校总编辑：王海强教授前言——译者的话各位病友：当您在阅读本系列的运动建议时，请记住，译者与您一样受本病困扰，以下内容摘自英国强直性脊柱炎学会，应脊柱甘露语林平台之邀约，笔者将锻炼手册以网络学术与健康科普之形式，开源与国内病友分享，以期饶益学界同仁、强直性脊柱炎患者与公众。
请注意，现代医学目前对本病并无特效疗法，对此宜以“持久战”视之，切忌药石乱投。
以下运动方法旨在维持病友们的运动能力，不能代替任何医学疗法（特别是处方药）的作用，请病友们根据自身实际持之以恒，并遵嘱服药，并随时复诊。
让我们动起来吧，一起为我们的自由而战！
一、热身运动篇1、健身馆若您常去健身馆，笔者建议您使用动感单车（staticbike/crosstrainer）热身，骑行5-10分钟即可，强度以能一边骑车，一边能与旁人顺畅聊天，且不感到呼吸费力为宜。谨记在整个热身过程中请保持坐姿或站姿端正，骑车时不宜过快，以免使下颌过度前倾（示意图见准备篇）。
2、家中若您喜欢在家中锻炼，笔者则推荐您原地踏步5-10分钟来热身，有条件者亦可在两级楼梯踏步间做跳台阶运动。同上所述，整个热身强度以一边运动，一边能与旁人顺畅聊天，且不感到呼吸费力为宜。谨记在整个热身过程中请保持坐姿或站姿端正，跳台阶时同样不宜过快，以免使下颌过度前倾（示意图见准备篇）。
二、伸展运动篇（一）头部训练参见：英国强直性脊柱炎NASS康复手册（2）——头颈部运动篇
（二）躯干及上肢运动篇1、跪地转体如图，先跪坐在地板或床板上，挺直上身，双手自然搭肩；以腰部发力，尽可能使头部及躯干整体向左（右）侧旋转；保持10秒后回到正中，休息10秒左右再依法转向另一侧；每组重复3遍为宜。2、体侧运动如图，先跪坐在地板或床板上，挺直上身，双手自然下垂，置于腿部两侧；使躯干偏向左（右）侧，尽量使指尖接触地面；保持姿势约10秒后回到最初位置，休息10秒后再侧向对侧；每组请重复3遍。3、转体展翅如图，侧卧于硬地面或硬板床上，双臂伸直，双手合拢，置于身体一侧；以腰部发力，带动躯干及一侧上肢旋转，直至该侧肩部着于地面或床面，维持10秒；沿相反方向回到最初位置，休息后转向对侧，以对侧上肢重复上述动作；注意在运动过程中保持双上肢伸直紧绷；每组训练重复3次。4、卧地举臂如图，平卧在硬地面或硬板床上，屈膝，使足底平踩在地上或床上；双手臂自然放松，双掌向下，置于躯干两旁；使双肩呈90度，用力伸直双臂，同时指尖尽力指向天花板方向，保持10秒；每组训练重复3次。5、双臂过头如图，平卧在硬地面或硬板床上，屈膝，使足底平踩在地上或床上；双手臂自然放松，双掌向下，置于躯干两旁；伸直并旋转上臂，尽量使其越过头顶，在最大位置处停留10秒钟；按与以上相反方向，缓慢使其回到初始位置；每组重复3遍。参考文献
NASS锻炼手册-英国强直性脊柱炎学会锻炼手册（英文版）