北都教育助力2016中考体育指导
中考体育考什么
中考体育三项内容及评分标准
考试项目：
1、男生考试项目：立定跳远、米、充气软实心球（2千克,直径：15cm左右），共三项。
2、女生考试项目：立定跳远、米、充气软实心球（2千克,直径：15cm左右，使用时充气圆周为-mm。），共三项。
前言据教育部中学生进行的体质健康监测显示，最近20年，中国青少年的体质在持续下降，表现为学生肥胖率迅速加大，眼睛近视的比例增高，同时，随着学生身高、体重、胸围等形态发育指标的持续增长，肺活量、速度、力量等体能素质却在持续下降。“少年智则国智，少年强则国强”，实施体育考试旨在促进社会、学校、家长对学生体质健康状况的关心和重视，引导学生积极参加体育活动，养成自觉进行体育锻炼的习惯，达到《国家学生体质健康标准》的基本要求，促进学生身心健康发展
第一章中考体育政策解读
年石家庄市初中毕业与升学体育考试实施方案
1.1中考体育的重要性（1分一档统计表部分数据）从1分一档统计表我们可以看到，相差一分在排名时相差大约人。中考体育满分30分，不同的考生在体育考试时一项可能就会差出六七分。
分数
人数
累计人数
分数
人数
累计人数
分数
人数
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4
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95
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3
1.2中考体育免考及缓考政策
医院什么样的证明？医院？
各学校要做好考前考生的体检工作，身体状况符合条件者才能参加考试。为确保考生在考试过程中不出现任何安全事故，各学校应与家长签署《体育考试考生家长知情同意书》，学校备案。残疾或因病不适宜运动的考生可申请免考或缓考。 免考 第一类是因残疾、疾病（心脏病、哮喘、癫痫等）丧失运动能力或不能、不宜参加剧烈运动的考生，持残疾证、县（市）医院诊断证明及相关的病例和检查资料，可免予体育考试，按满分70%计入升学考试总分。 第二类是因临时伤、病申请免考体育的考生，经县（市）医院诊断证明，按体育考试满分60%计入升学考试总分（不能申请免试其中某一单项）。 注意：申请免考的考生，需填写病、残申请表，持证明资料原件和复印件办理。申请表要有学生本人和家长签字，经班主任、任课体育教师、校长签署意见，学校审核批准，报教育部门审核批准后生效，入学生档案。 免考名单要在学校公示一周。 缓考 因临时伤病、女生月经及各种原因不能按计划参加考试的考生，经学校同意，可予以缓考。学校在考前30分钟到考点检录处办理手续。 1．缓考考生名单包括中考考生号、姓名、所在区、学校名称、性别，男、女考生分开打印并加盖学校公章。 2．需缓考的考生必须在规定时间内携带中考准考证（考生信息条形码粘贴在准考证背面），参加考试（考生由学校老师带队，提前30分钟到检录处报名后进行考试），逾期不再受理。
1.3中考体育加分政策取消
从年开始，初中阶段高水平运动员加分项目不再属于中考加分政策之中，16年加分政策是否会有变化，需要依照16年当年的政策来定。
1.4中考体育考试分值、时间、办法、须知
考试分值：
1、中考体育分值满分为30分；
2、第一类免考学生分值计为21分；第二类免考学生分值计为18分。
3、中考体育测试成绩请参考下表：年石家庄中考体育测试评分标准。
考试时间：
1.年5月进行，具体时间以市教育局和各县（市）教育局日程安排为准。2.年中考体育时间原定为5月9日开始，但因天气原因，推迟到5月11日开始，持续一周时间，补考考生会在第8天统一进行补考。
考试办法：
（一）市内五区、高新区、矿区和有关直属校的中考体育测试由市教育局组织。
1．各学校按照20人一组自行编组，检录入场时男生一组、女生一组进行检录。
2．考生现场测试时须携带中考准考证，并将考生信息条形码粘贴在准考证背面，考生信息条形码由市教育局统一办理。
3．考生必须在半天内完成三项考试。
（二）自年起，石家庄市中考体育将全部使用电子测试设备进行考试。
1.规避了人为操作因素，增加了测评的准确性。在考试过程当中，立定跳远和实心球项目每位考生都有两次机会，听到电脑语音提示后进行测试。
2.当考生进入体育场时，学生会拿到一张智能卡片。这个智能卡片就是考生的信息卡，每完成一次考试，其测试成绩都将记录在这张卡里。在三项考试结束后，系统就会自动记录下考生的成绩，并当场公布。
考生须知：
1.参加体育考试应穿着运动装、运动鞋，但鞋底不得有铁钉、胶钉或塑料钉。
2.参加体育考试，考试前应做充分的准备活动，考试后应做好整理活动。
3.考生要认真遵守考场纪律和考试规则。尊重并服从引导员、考务员的指挥和判定。
4.考试成绩当场公布，考生对考试成绩有疑问，应立即向引导提出，以便及时查询。
考试地点（年）：1.石家庄市一中考点
(1)起跑及起跑后的加速跑 站立式起跑:各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚半距离左右，两脚的左右距离自然开立，与肩同宽，上体前倾，两膝弯曲，前脚大小腿弯曲度，后脚弯曲度。两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，眼睛盯在起跑线前方2-3米位置，集中注意力听“开始”的口令。 起跑后的加速跑:是指起跑线到弯道50-70米的距离。起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，因为不分道次，要及时的观察找到合适的位置切入到最内侧道，之后上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，根据个人特点、战术需求和临场情况而定。 途中跑:途中跑是指从加速结束后保持这一速度的一段距离，大概-米。它包括了直道跑和弯道跑。 1)直道跑技术 身体正直微前倾，大概5度-10度，保持高重心，下颌微收，两眼平视前方，全程保持匀速状态直到冲刺阶段。 2)弯道跑技术 弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，两脚平行，跑向弯道的切线方向。身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。 冲刺跑:冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率。冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。 (2)呼吸 和米能量消耗大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，呼吸节奏因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定。呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。在每个阶段呼吸的方式不同，起跑及起跑后的加速跑、中途跑的前半段采用的是鼻呼吸，中途跑的后程采用口鼻相结合，最后冲刺阶段呼吸方式相比来说显得不重要。 (3)分解跑步动作 上体姿势 上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要注意上身不要过大的左右晃动。两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。 腿部动作 跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的，而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。可以通过原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑进行练习。要想获得大的步幅，只有抬高大腿是不够的，还要把小腿充分迈出去，而要小腿充分的迈出去，需要送髋及加强支撑脚的后蹬。由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高。所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。 前脚掌后扒地 跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动，要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力，向前伸髋、顶膝、扒地、后蹬、大小腿折叠。
辅助动作练习：小步跑
中长跑练习方法
1、考生锻炼初期一般以耐力练习为主，如定时跑、定距跑等。考生可根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟、30分钟以及更多。定距跑可根据体力选择0米、米、米等。没有正规场地可在小区或无车辆的马路上进行练习，和同伴一起练习效果更佳，如遇大风、大雾天气要停止练习。 2、锻炼中期要以速度耐力练习为主。练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选米—米—米—米—米等，反复跑可选10组米、5组米、3组米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选米快—米慢，米快—米慢等。 3、考生在冬季长跑时，要选透气性好的运动服，不宜太厚。练习后要注意保暖，以防感冒，影响以后练习。考生如果受伤或得病要及时就医，暂停练习，等伤病好了再进行练习。ｅ度论坛小编提醒大家，练习前，考生还要做充分的准备活动，先热身后活动各关节，使各运动器官顺利进入运动状态。
中长跑技巧：不仅匀速，更要冲刺
在中考体育中，中长跑分为男生米和女生米，体育老师在这里提到几个技巧，可以使考生稳中求胜。 1、在比赛起跑时，适当猛冲一下，不要慌，不要挤，注意安全，冲几十米就可以稍微慢下来。然后，保持好自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。 2、跑步的过程中要注意呼吸，三步一呼，三步一吸，这里所说的三步，就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。在这个过程中，考生需要注意，嘴不要张得太大，否则，吸进冷气会肚子痛。 3、考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。考生在跑步的的过程中一定要注意动作，一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。
2.2原地正面掷实心球
实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。
实心球技术分析
持球正确、站位合理，身体的腹、胸、肩要充分打开，抬头向前上看，出手点要早。出手球如箭离弓。 (1)持球 五指自然分开，两手形成半球状“包裹”在实心球的后侧下方，用指根以上部位触球，掌心空出，两手大拇指相对成“八”字，左右食指、中指相对成“八”字，小指护于实心球底部。 (2)站位 站位的正确与否将直接影响技术的发挥，因此，站位要正确。两脚前后站位，两脚与肩同宽，前脚抵在投掷线或者稍靠后，后脚离前脚大概一脚半的距离，身体重心在预加速前在两脚间，预加速时重心后移落在后脚上。 (3)预加速（预摆） 将球握好后，双臂伸直放松，身体重心后移，同时髋关节向前送，腰腹充分展开，胸部前挺，肩关节尽可能后伸，手臂在发力前应向头后远端送，以加大做功半径。肘关节弯曲放松。两脚支撑要牢固，便于腿部发力，双脚不能同时离开地面，蹬地时两脚稍弯曲。 (4)最后用力 包括“送”“挺”“挥打”三个动作。 “送”：蹬地发力时积极向前送髋、上体向前送，迅速收腹。 “挺”：在发力前胸部充分前挺，抬头向上看。 “挥打”：要求两臂特别是小臂快速挥动将实心球从头的上方“鞭打”出，从“甩腰”开始，以肩关节为轴，用胸带动大臂，大臂带动小臂向前甩，最后运用拇指、食指、中指用力将球抛出。 (5)球出手后身体缓冲 如果用力过大会产生向前的惯性，身体重心会向前移，很容易造成脚踏进投掷区，所以要进行身体缓冲，球出手以后迅速的降低身体重心，手臂伸直控制平衡。（能否踏进投掷区也是判断是否用力或者用力程度，教学时一定充分利用投掷线的作用） (6)呼吸方式 在投掷中往往忽略了呼吸，其实在出手的一刹是在呼气，所以在预加速前要长吸一口气，预加速时屏住呼吸，最后用力时猛呼，并伴随喊声。人在愤怒和喊叫及紧张时力量会增加。
易犯错误及纠正方法
1)持球后肘关节外展过大。 纠正：手臂伸直后再曲肘，徒手做胸带动大臂，大臂带动小臂的练习。 2)低头含胸 纠正：看前上方某一标志物 3)出手点低＆过晚 纠正：坐在垫子上练习，跪在垫子上练习，躺在垫子上练习。 在投掷前方设置障碍 4)以肘关节为轴投掷 纠正：徒手模仿肩关节为轴 5)腰腹与手臂不协调发力 纠正：徒手练习手臂后伸跳起触脚的连续运动。
常规练习方法
1）徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。 2）挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。 3）多做球摆到位后：就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。 4）完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。 5）专项身体素质练习 a.俯卧撑20-30个 b.仰卧起坐30-40个 c.负重练习（深蹲、半蹲）
2.3立定跳远
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。
立定跳远技术分析
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆,当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
影响成绩的因素
（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 （2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 （3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 （4）能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
练习方法
（l）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。 （2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。 （3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。 （4）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习 两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。 （5）跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。 两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
第三章身体素质不同的孩子如何训练3.1给孩子开一个适合自己的运动处方
中考体育重点考查学生的耐力、速度和力量，这些不是一朝一夕就能练好的，需要学生长时间、有计划地坚持，考生不要给自己盲目“加量”，以免适得其反。 例：王军平时一直不爱运动，体育成绩总是在中下游徘徊，随着中考临近，他也开始着急。每天，他一放学就在操场上练立定跳远，还跑两个0米，这样几天下来，不但成绩没有显著提高，反而拉伤了膝盖。 运动处方，就是根据参加体育锻炼的学生的具体情况而制定的锻炼计划，只不过这种计划使用处方的形式表达出来。运动处方是个体化的锻炼方案，每个人都不相同。教师要和学生一起根据各自的具体情况，规定不同的锻炼内容，采取不同的锻炼形式和锻炼方法，并将这些计划以处方的形式表达出来，让学生在以后的学习和训练中加以运用。 学生按处方运动了一段时间以后，就必须对处方的内容加以修订，以便每个学生的处方能够贴近学生的实际。及时了解学生实施处方后的反馈住处，掌握第一手资料，权衡处方的有利因素和不利因素，做出及时地修订，以确保处方切合每个学生的具体实际，更好地促进学生的发展。
3.2身体素质较好的孩子怎样训练？
中考三个项目的满分标准严格来说并不是很高，身体素质较好的孩子，只要经常参与运动，再辅之以适当的技术训练就可以达到。米/米是同学们普遍需要提升的项目，这个项目可以分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。 首先，从初三学期开始一直到寒假。这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑米(或米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑米(或米)时，就不会有呼吸困难的感觉。 其次，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将米跑分成2段，每段米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。然后，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。
3.3体脂过多，需控制体重孩子怎样训练？
正常男性脂肪组织约占体重的10%-20%，女性约占20%-25%。随着年龄的增长，体脂所占比例相应增加。若体重超过标准体重的10%，即为超重，若体重超过标准体重的20%即为肥胖症，超过40%为过度肥胖，超过50%则为重度肥胖。控制体重，从两方面入手，一是饮食，一是运动。 饮食 节食减肥的关键是限制糖和脂肪的摄入。减肥食谱应当以高蛋白、低脂肪和低糖的饮食，同时保证各种营养素齐全，避免产生某种营养素缺乏症。每日三餐的膳食应合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少。睡前不吃东西，平时不吃零食。控制总热能的摄入。少吃甜食或不吃，适当减少主食，每周控体重不能超过1KG。远离油炸食品，少吃动物油脂。保证蛋白质的摄取，同时膳食纤维素要提高。 运动 运动减肥应该选择有氧运动为主，如跑步、郊游、登山、自行车、或者游泳等。最理想的方式是运动和控制饮食相结合。运动强度应控制在60%-70%的最大心率，相当于50%-60%的最大摄氧量，或者心率控制在-次\min每次运动控制在30-40min每周3-4次。所以，此类学生除了要做以上作业，另外要加做每天30min以上的持续跑。（根据个人具体体能状态进行时间规定）
3.4身体单薄，体重过小的孩子怎样训练？
同体重过大青少年相同，饮食、运动及先天遗传疾病和后天机能疾病是造成青少年的体格过小的几个原因，同时，这个时期这是骨骼发育的“黄金期”，纵向发展领先于横向发展，导致“身体单薄”。通过饮食和训练能够改善这一状况，并且，要想在中考体育中取得好成绩，这样一种状态需要改变。 饮食：尽可能多吃高蛋白、主食及豆类食品，实行必要的加餐。 生活习惯：早睡早起，保证充足的睡眠和好的心情，缓解来自学习、情感等各方面的压力。
3.5协调性不太好的孩子怎样训练
动作协调性是指学生在完成动作练习中身体各部分与动作规定的顺序要求之间的恰当配合情况，是反映学生身体素质的重要指标之一。一般情况下，学生通过反复练习，能够比较容易掌握的技术动作，可有小部分学生，由于自身条件的限制，即使反复练习，花费大量的时间和精力，依然完成不了动作，即使勉强做出来的动作也是滑稽可笑，常常遭到同学的取笑，久而久之，这部分学生就不愿参加练习，体育课上往往处于被遗忘的角落，严重影响了学生的身心发展和身体健康。 协调性训练法大概有以下九种手段： 1、不习惯动作之各种身体练习； 2、反向完成动作； 3、改变已习惯动作速度与节奏； 4、以游戏方式完成复杂动作； 5、要求创造性改变完成动作方式； 6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习； 7、改变动作空间范围； 8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习； 9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。
运动营养与运动损伤4.1给孩子合理的营养支持
儿童少年正处于生长发育时期，体内代谢旺盛，对营养的需要相对较高，发生营养缺乏的可能性也相对较大，足够的营养也是促进身高增长的重要因素。 初中生对营养的需要因性别而异。男生发育期平均从12岁开始，14岁为发育高峰。女生比男生早两年，从10岁开始，12岁为发育高峰，女生青春期发育的最大特点是开始早、发育快、时间短；男生开始晚，延续时间长，所以女生体格一般小于男生。其次，男生皮下脂肪减少，肌肉和骨骼增粗、增长，女生皮下脂肪是男生的2倍。由于肌肉和骨骼比脂肪代谢得快，因此，男生的营养需要远远超过女生。
4.2看看我的运动负荷合适吗（自我监测）
体育锻炼效果是由两个因素决定的：一是锻炼方法，二是锻炼中的运动负荷。运动负荷包括运动量和运动强度两个方面。如初中生米快速跑，跑后即刻心率可达到次/分以上，慢跑1分钟，心率一般在次/分左右，显然前者强度大，后者强度小。 运动动作的方法，学生们可以从体育课中及电视的各种讲座中学得。但要为学生安排合理的运动负荷，进而能够调节和控制运动负荷，却要复杂和困难得多。没有运动负荷，就不会有锻炼和训练的效果，而如果负荷安排不当，还会导致运动损伤等不良后果，因此，吃透运动负荷的基本原理，掌握安排、调节运动负荷的基本方法，是体育锻炼的指导者和参加者必备的基础知识和技能。 通常把正常人取得最佳健身效果的心率区间确定为～次/分之间。而每次锻炼时，将心率保持在～次/分的时间，占该次锻炼总时间的2/3左右为最佳。
4.3通过预防手段避免运动损伤
通过有效的预防手段来降低运动损伤的发生的概率。那我们应该怎么做呢？ 1、训练前选择合适的训练场地，选择地面平坦，宽敞的场地进行练习。 2、在训练前做好充分的准备活动，大概能让身体出一点点汗为佳，做好各个部分肌肉的牵拉。 3、在训练过程中，不能麻痹大意，注意力集中，不要盲目选择不适合自己的运动器械。 4、要在专业教练的指导下进行器械力量练习和技术科目训练。 5、训练中注意自己的身体状态，如生病，睡眠不足等原因，不要参加运动训练或者训练强度要控制好。 6、训练强度要适应自身承受能力，若自己不能确定，应在教练的指导下增加运动强度。 7、注意训练后的放松，针对训练部位进行肌肉的局部牵拉，同时可以通过手法的按揉或者按摩棒进行放松活动。 就像保险一样，预防运动损伤只能降低损伤发生的概率，并不能完全消除风险。
4.4急性损伤的处理
1、踝关节急性扭伤、肌肉拉伤、韧带拉伤的急性处理：根据rice原则，r休息，i 冰敷，c加压包扎，e抬搞患肢；当我们在训练中没有冰块怎么吧？我可以到附近小卖部买一些冰棍代替冰块，而加压包扎可以用衣服或长袜子包扎患处。待24小时以后，可采用热敷和手法的按揉；肌肉和韧带拉要伤避免做一些强烈牵拉活动。 2.、肌肉痉挛的急性处理：放松身体，确定肌肉发生痉挛位置，把痉挛肌肉向相反方向牵引，使之拉长，注意保暖，如果未得缓解可以送院治疗。 3、骨折的急性处理：这个算是比较严重的运动损伤，首先是要确定是否骨折，比如出现功能障碍或骨头出现畸形并伴随剧痛，那太概就是骨折了。如果确定骨折以后，千万不要搬动患肢，以免伤害骨骼周围的软组织，使伤害更加严重，所以可以找专业人士固定患肢送院治疗。 4、脱臼的急性处理：一旦发生脱臼，患者应保持安静，不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上。如脱臼部位在髋部，则应立即让病医院。
第五章这些问题也需要知道5.1考试前准备活动怎么做
考生考试前要做足准备活动，将肢体舒展开。只有当身体发热和兴奋了，才易从静止状态进入运动状态。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。也可从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。如快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑;跳跃前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动;投掷前进行拉肩、挺身后仰练习等。
5.2如何在运动中科学补水
运动前，补充足量的水，以增加体内水的临时储备，对维护运动时的生理机能具有良好的作用。但运动前饮水不宜过量，否则会加重肾脏负担。 运动中，一次补水不可过多，宜采用少量多次的办法，每15分钟进行一次补水。使身体逐渐得到水分和无机盐的补充，以保持平衡。 运动后，运动后的补水量通常应是出汗量的1.5倍，这样体液才能恢复平衡，补水不宜过度集中。
5.3考试当天必须做的事
备好合适的鞋子与服装。鞋子要有弹性、轻便。袜子应选纯棉质地的运动袜，可以充分吸收汗液，并使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。要在考试前1-2个小时进行饮食，饮食的类别上侧重于易消化吸收的食物，带好充足的水，饮食上注意简单，切忌空腹和饱腹。
现场做好充分的准备活动，每一项前要保持身体的兴奋度。对考试的各项内容和顺序做到心中有底，在有多次机会的项目中要先求稳再搏临场发挥好成绩。
5.4如果遇到感冒之类的情况如何应付
感冒会影响米或米考试，防患的意义重大，如果感冒了要做足长时间的准备活动，重度感冒建议申请延缓考试。
5.5激素类的不能吃，是这样吗？功能性饮料能喝吧？
切记远离激素。功能性饮料是在运动中或者运动后，不建议引用。（白开水放点食用盐就挺好），运动功能性饮料对成绩没有任何的帮助，往年很多人走进“红牛饮料”误区，其实心理上的激励大于实际意义。
5.6繁重的文化课和适当的运动怎样合理安排
繁重的学习中，训练应该是能促进学习的。可以在运动场缓解心理压力、消除大脑疲劳等。但千万避免“临时抱佛脚”的现象，要循序渐进进行训练，把目标量化在每个阶段，持之以恒。要是考前盲目大运动量和不切实际的恶补反倒会带来身体疲劳、心理压力大甚至会运动损伤。结果事与愿违、适得其反。
5.7我家孩子已经初三了，身体素质很好，可就是成绩一般偏上点，怎样能拿到满分呢？
身体素质很好而成绩一般偏上在青少年群体中是一种普遍的现象，因为中考项体育目的技巧性总体上来说还是比较大。从现在可以到考试还有一段时间，加强技术方面的练习，认真对待，成绩必定会大幅度提高。
5.8对于初三马上就要迎接体育考试的孩子们，如果成绩还好，怎么样保持，有一个什么样的运动量维持？
对于初三学生，考试时间还有一段，不要只追求保持，要逐渐的突破提高，逐步去完善技术，注重提高体能。力量型项目及耐力性项目要隔天进行训练。力量、耐力的训练需要不断的刺激（前提是在恢复的基础上），所以，要做到系统性、周期性的坚持训练。
5.9还想问下我家孩子是个女孩，胳膊没什么力量，投掷项目较困难，怎样能快速提高臂力？
首先，很多人认为胳膊力气大就能投得远。其实胳膊力气大不等于投得远。投掷不仅仅是大臂的力量，而是全身的协调用力，打个比喻就比较好理解，在所有运动项目中，立定跳远是比较接近抛掷实心球的运动，只不过前者把自己作为“物体”扔出去，后者扔的是实心球，同属于“抛物线”运动。所以，投掷实心球是全身的协调用力。 那么实心球如何才能掷的远？是如何发力的呢？投掷项目的基本运动特点都比较相似，以下肢力量为发源点，以髋关节为纽带，经躯干最终通过腕指关节把力量传递到实心球上。所以，简单臂部力气大不是投远的关键。但是臂力是最后出手的关键点，要想快速提高臂力需采用“超负荷原则”、“有效运动负荷原则”。总结为通俗的说法为运动强度、运动次数与频度。快速提高力量的运动强度应控制在最大负荷的2/3，每次训练用最大重复次数，一周3-4次。练习的形式有很多：哑铃上举、哑铃飞鸟、斜身引体向上、臂屈伸等。
5.10中考体育达到满分的孩子能占到多大比例？大部分孩子在哪个分数段？
体育考试越来越追求“蛇头蛇尾大象肚”的正态分布曲线。满分和不及格的孩子很少，大多集中在良好及以上水平。30分的现场考试，往年成绩在24-27分之间的最为集中。
第六章图解中考体育三项6.1立定跳远
6.2实心球
中考体育注意事项第一、各学校在测试现场报名时，在检录处需要办理的手续为：1、携带本学校参加测试的考生的纸质分组信息一份，并加盖学校公章。2、临时伤病考生的纸质电子报名信息一份并加盖公章，男、女生分开打印。
第二、考生测试时需携带考生准考证和考生信息条形码，并将条形码粘贴于准考证背面。各学校负责学生条形码的粘贴工作，各学校在粘贴条形码时务必确保考生的准考证和条形码的信息一致，并要求考生妥善保护好条形码。检录时，各学校男生一组、女生一组交叉检录。检录时每名学生会发一张ic卡，ic卡会记录每项成绩，所以一定叮嘱考生在考试过程中一定携带好自己的准考证和ic卡。检录完成后每一组将有一名裁判带领考生入场，直至本组考生完成所有的考试。各学校一定强调考生进入考场后按组内序号进行考试，并在考场内遵守纪律，服从裁判，保持安静。
第三、立定跳远测试需要注意的事项： 1、重点强调：每名考生就两次机会，如果两次犯规以最低分6分记。 2、考生准备活动一定要在跳毯外做，比如脱外套、系鞋带、擦鞋底等； 3、考生进入起跳区后，不能在里面随意走动，更不能走出跳毯，考生一定听语音提示（语音提示为：第一次试跳、开始。第二次试跳、开始），每次试跳听到“开始”的提示音后再跳； 4、起跳前目测双脚脚尖与起跳线的距离，双脚脚跟轻轻抬起去测量最合适的起跳距离，起跳前看是否会提示“嘀嘀”的报警声，如听到报警声后自动退回不算犯规，如果已经提示犯规还跳的话，以犯规计算，另外起跳前的向上预摆一次即可，不要过多，要慢些，脚下不要乱动，习惯二次屈膝的同学不要小跳，防止脚触线或二次起跳造成犯规 5、一次跳远完成后，径直向前走出立定跳远测试仪（完成跳远后如果站立不稳，可以在立定跳远测试仪上向前扑出或从侧面跳出），切忌回头看本次跳远成绩。第二次试跳前做好呼吸的调整，及时恢复体能，不急于马上起跳，但是要控制好时间，以免造成试跳超时，浪费考试机会。 6、起跳前观察立定跳远测试仪的光滑程度，站位时尽量错开立定跳远测试仪光滑区域。 7、第一次试跳满分后，可以不进行第二次试跳。
第四、实心球测试需要注意的事项： 1、每人两次机会，如果两次犯规以最低分6分记。 2、考生准备活动一定要在投掷区外做，比如脱外套、系鞋带、擦鞋底和手等； 3、排队时可在原地做实心球的徒手动作，注意出手速度和出手角度 4、考生进入投掷区后，一定听语音提示后再投（语音提示为：第一次试投、开始。第二次试投、开始），每次试投听到“开始”的提示音后再投，因为实心球测试仪有防助跑功能。投球过程要原地双手头上掷出实心球，不要单手，球在体侧，换脚等犯规动作的出现 5、投完之后往后退出测试区，等待第二次测试声音的提示。 6、试投前观察持球姿势是否正确，想一下发力顺序和自己易犯的错误，另外需要注意实心球上是否有污垢和汗液，如果有请及时清理，防止脱手。 7、在投掷区站位时，注意观察前脚与投掷线的距离（建议10公分） 8、投球后的并腿动作，切忌后腿收的幅度过大，以免踩到投掷线，造成犯规。 9、第一次试投满分后，可以不进行第二次试投。
第五、长跑起点注意事项： 1、每组考生一定按1到20的组内顺序排好队。 2、每名考生会发一个与考生ic卡信息相对应的芯片，现场的裁判会提示考生如何携带。 3、没有人工发令，只有语音发令（各就位、枪响声），听到枪响后起跑。 4、跑步前注意把鞋带系好，如果间歇时间过长，可以做2组20-30米的加速跑，如果没有机会，可以在原地做高抬腿（15-20次/组2组），提高肌肉兴奋性。跑步过程中注意体能合理分配，没有足够实力的同学采取跟随跑的战略。抢道注意安全，如果遇到摔倒情况记得爬起来继续跑或马上找监考老师申请缓考。 5、以女生米为例，起跑后的前米用全力的85%强占有利位置，以后采取匀速跑，注意大步幅和呼吸的节奏的控制。-米的阶段出现浑身乏力，此时为极点出现，采用深呼吸，及时调整，最好有一个心理暗示。最后一个弯道开始逐渐加速，最后一个直道拼尽全力，记住冲过终点再减速。
第六、终点注意事项，考生测试完成后芯片一定交回并拿好自己的IC卡，按组内顺序排好队到成绩公示出。
第七、成绩公示处注意事项： 1、考生一定按1到20的组内顺序排好队。 2、每名考生在大屏幕上认真核对自己的成绩。 3、核对无误后，以组为单位打印成绩单。 4、每所学校测试完成后将以学校为单位打印成绩单两份，学校一份、市教育局一份。
第八、各学校的考试时间会及时通知大家。
第九、如遇到恶劣天气导致不能正常测试，考试将顺延。教育局会及时通知各有关学校。
第十、考前饮食 体育考试，需要充沛的体力。建议考生，考试前一周以高碳水化合物（高糖）饮食为主，增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力，天气变暖，少吃辛辣冷硬不易消化的食物，以免患肠胃疾病，影响考试。建议多吃一些应季水果，补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持克—克，水果每天保持克—克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。考试当天，早饭别吃太多，最好以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。饮水以高糖水为主，如葡萄糖饮料等，牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食物别吃，以免增加身体负担。考试期间可备些高糖饮料或自配10%浓度的葡萄糖水。
第十一、心理准备、着装及准备活动 1、心理准备在体育考试中，每一个项目测试结束，考生就会立刻知道自己的成绩。有些考生在一项考试中发挥欠佳，往往会产生消极心理，影响到下一项目考试的发挥。还有一些考生会在考前出现紧张焦虑的情绪，同样会影响发挥。还有考生在体育考试前会出现尿频、出汗、心跳加快的反应，这是人体正常的生理反应，紧张可以让人积极调动全身能量的释放。但是如果过度紧张会导致技术动作的变形，力量发挥不出，最终造成发挥失利。这种症状的出现除了与压力太大有关外，也与学生尤其是女学生平时参加体育锻炼的时间较少或心理素质不够稳定有很大关系。为了避免这种情况的出现，家长在考前可对孩子进行心理疏导，减轻考生考前的思想压力，可采取心理暗示法来排除干扰，建立积极的心理定向，以良好的心态去参加每一项考试。考生也可以找学校心理老师、同学、班主任、体育老师倾诉，缓解心理压力。另外考前一天不要洗澡，泡脚也时间短点，保持肌肉紧张兴奋，如果下午考试，午睡不要超过半个小时。 2、着装考生需要穿运动鞋（禁止穿钉鞋）运动服参加考试。建议穿短裤、短袖（尽量短，而切要贴身），不要穿篮球服，篮球鞋。运动鞋穿防滑性强，轻便些，鞋底不要太厚，尤其是气垫鞋气垫不要太高。另外不要穿新鞋新袜（袜子要穿棉袜），防止出汗后较滑，不容易发力。 3、准备活动做好准备活动有益发挥最好成绩和防止受伤。热身在考前30分钟做，可以慢跑米—米，身体微微出汗即可，然后做做徒手操，以活动关节为主，顺序依次为颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。拉伸一下韧带，弓箭步、侧压腿、坐姿体前屈，也可以根据自己身体条件拉伸不同位置。每项考前做一些专项的准备活动，如立定跳远的大小腿的肌肉拉伸和完整的立定跳远动作练习。实心球的肩部柔韧性和徒手的完整动作练习。考试每项间隔注意保暖，及时穿外套。考试中间如果遇到紧张，可以采用拍打上下肢肌肉，做深呼吸等减压，以平常心对待考试。
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