都说怀孕生娃是女人的第二春，你信了
内附健身操图解，等不及的直接下拉
不知道什么时候有的一种论调：
怀孕能让女人“第二次”发育……
比如说个子矮、胸小、皮肤差等等，
统统不是事儿啦！
“好好保养”都能给“治好”！
于是大家想象着自己怀孕了之后是这样：
或者这样：
再“不济”，也是这样：
总之呢，怀孕的时候“我会好好保持身材的”、“我会保持运动合理饮食的”，“等我卸完货又是一条好汉hhh”……这种蜜汁自信……也不知道是从哪来的呢？
有人说了，还不都是你们小编干的好事！天天说这个明星生娃不胖，那个谁谁怀孕了还能跳钢管舞！不都是你们宣传的嘛！
说得好有道理……小编……竟无言以对……
小编可从来没说你从来不运动不跳舞的人，怀了孕就啥都会了，又能做瑜伽又能跳交际舞，还能没事来点儿Freestyle……
来来，我们来讲讲道理……
妈妈们，你们不要把产前运动想象得太神奇啊！这个不能长高也不能丰胸！只是能减少怀孕期间的不适、减轻生产时的阵痛与缩短生产过程的时间之类，可不是能什么能重返青春的秘方呀！
想要青春永驻那是要日积月累不断努力呢~哪里是怀个宝宝就能解决的？
小编找到了一套蛮不错的孕期健身操，妈妈们可以根据自己的实际情况操练起来~但一定要注意安全哦！（操作之前请先阅读完注意事项！）
1
MamaSquats
除了锻炼臀部和腿部肌肉之外，它还锻炼了骨盆盆底肌和深层腹肌。下蹲时保持向下坐的感觉，每组做20-30个（可以根据个人情况增减）。
2
ForwardRolls
这个动作可以拉伸背部肌肉，放松腰部。做的时候尽量轻缓，臀部位置不要超过膝盖，保证安全。推出球时呼气，保持推出位置深吸气，再呼气收回球，每组做3-6个（可以根据个人情况增减）。
3
HamstringPulses
这个动作会帮你保持美美的翘臀。注意抬起大腿的高度和地面平行即可，不要过度拉伸，脚跟向上指。在膝弯处夹一个1kg左右的小哑铃会更有效哦。每组20-30个，每侧腿做2-3组（可以根据个人情况增减）。
4
PlieSquatPulses
两腿打开，提起脚跟，向下坐。可以扶着稳固的椅子或者沙发背来保持平衡，如果还是不太稳，可以全脚着地来做。每组小蹲20个，或者感到腿部微微发热时为一组（可以根据个人情况增减）。
5
FullForwardLunges
这个动作不适合子宫圆韧带疼痛的准麻麻。做动作时把重量放在前屈的腿上，双手举起成V形。呼气时将提腿，将后侧腿变成支撑，吸气时恢复成弓步。每组做10-15个（可以根据个人情况增减）。
6
SquatLatPullRotation
这个动作难度稍大，锻炼到了跟多的肌群。准妈妈要注意的是臀部和躯干要一齐转动，而且转的角度不要太大，速度放慢。每组做20个（可以根据个人情况增减）。
7
Bent-OverReverseFlys
Reverseflys是锻炼背部的经典动作，做这个动作的时候可以握着一对小哑铃，如果觉得颈部发紧，就说明哑对你来说铃太重了。呼气时张开双臂，吸气时合起双臂。每组做10-15个（可以根据个人情况增减）。
8
TricepsPulses
这个动作可以帮你去除难缠的蝴蝶臂。吸气时完全手臂，呼气时向后伸展，可以抓握0.5-2kg的小哑铃。每组做20个（可以根据个人情况增减）。
9
OuterThighBurners
做这个动作时一定要保持脊椎中立，不要弯曲和扭转背部。呼气时向后上方伸腿，躯干和臀部略微转动，绷脚面，吸气时收回腿。每组做20个（可以根据个人情况增减）。
10
SideLyingLateralLegRotations
这个动作会加强髋部屈肌的力量和柔韧性，侧躺，膝盖微弯，呼气时向上外侧转腿，吸气时向下内侧转腿，膝盖靠在贴地一侧腿的膝盖上。每组做20个（可以根据个人情况增减）。
11
MermaidStretch
这个动作可以舒缓臀部和腹部的紧张肌肉，麻麻们可以在屁股下面加一个垫子。呼气时上抬手臂，顶跨达到膝盖着地的姿势，吸气时缓缓坐回地面。每侧做3-5个伸展（可以根据个人情况增减）。
12
Child’sPose
用这个动作作为运动的结束最合适不过了，它可以让身体得到放松和休息。做的时候先跪坐在腿上，打开膝盖给肚子留出空间，再向前伸出手臂，让臀部，上半身和颈部都得到休息，深呼吸3-5次（可以根据个人情况增减）。
*健身操中所用的哑铃妈妈们可以从0.5公斤开始尝试，或者用ml的饮料瓶装满水代替，如果是经常锻炼的妈妈可以根据自己的实际情况选择，千万不要小看这一斤两斤哦！锻炼可是跟拎菜不一样，所以要酌情尝试，避免拉伤哦！
产前运动注意事项（必读）
产前运动准妈咪一般12周以后就可以开始运动了，经常健身的妹纸就可以稍微提前1-6周左右。预产期1-2月因人而异可以停止运动。
一般来说，中低强度的运动，在整个妊娠过程中都可以进行；而中高强度的运动最好在怀孕后13周进行，此时妊娠的不适感和风险感都最小。
有氧运动
快走、骑行、慢跑、有氧、爬楼等以大肌群为主的训练，都非常合适。
如果习惯去健身房，那么椭圆机、登山机等这类大肌群为主，安全无冲击的运动项目，则是首选。
注意：
孕妇不适合可能摔倒、导致身体失衡的运动，所以要避免球类、骑马、轮滑、滑雪等项目。
力量训练
研究表明，孕妇可以采用大肌群、中到大重量，多次数、训练至中等疲劳的力量训练。在健身房训练的准妈妈，可以尝试高位下拉、坐姿器械腿举、坐姿腿屈伸等器械。
注意：
怀孕16周后，不再适合仰卧位运动，要避免卧推、仰卧起坐等；避免运动中憋气，不要做最大力量训练；
训练频率
每周3-4天，每天15-30分钟。切不可因急于求成而过于劳累，要选择适合自己的强度！
建议在训练前进行10分钟热身，训练后再进行10分钟拉伸。
（健身操部分内容来自网络，侵权请联系删除）
一期一会
今日小编：F君
いちごいちえ
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