第426讲其实你真的不会练背
今天又来到了“其实你不会系列”，还是大家的老朋友叔贵闪亮登场。其实你不会系列就是在现今的信息轰炸下，一颗本真朴素的心愣是被社会逼成了标题党的鲜活例子。但既然点进来了就不会让你空手而归，咱们好好看看在训练背部时你可能会常见到，自己也可能犯过的几点错误，老样子，秉着偏信则暗，兼听则明的原则，还是每一点都附上“ace说”的小点评，想给叔贵生猴子的请在评论区排队，好了正文如下：
这一篇文章，我将通过对背部训练最常见的三类错误解析，来跟你们分享一下我对背部训练的理解。
跟你们拍着胸脯保证，关于背部训练，乃们只要认真学习了这一篇文章，进了健身房再看看别人练背，绝对会顿时感觉：
“哇靠，他们都在干什么？！”
使用惊叹号和问好表示震惊，可以说是非常形象了。
1
划船
来来，咱们先从动作比较大的开始。当你在做杠铃划船的时候，有几个注意点：站距和握距与肩同宽，收肘的时候呼气，放至低点时缓缓吸气，动作节奏不易过快。
总之，那感觉就像上图一样。
大错特错了。
这个可以说是我在健身房见到的最经典的一种错误，俯身角度不够，或者说基本上就跟直立差不到哪里去。
其实这个动作，做过的人都应该很清楚。根本就对背部没什么刺激，练完之后脖子酸，手臂酸，背部可能带着一丢丢的感觉。
但为什么仍然有人觉得是好动作？
因为可以加片啊。
标准姿势充其量加到20Kg的水平，使用这个妥妥的40Kg装个逼，什么？腰疼感觉拉不起来？
咱们还有诀窍，用下图姿势！
不仅是杠铃划船，类似的动作模式还有地雷架划船，你就看看我这个想要努力亲到杠铃的样子，是不是被感动了？？
我从来都不会说“代偿”的坏处，因为正确的代偿绝对是对你完成训练有益的。但是如果你只是为了加个重量装逼，最后导致整个动作模式都崩掉，如上图所示像个氮泵嗑多的皮皮虾。
那样子，简直太丑了。
好了，接下来给你们示范下正确的动作。
腰背部保证水平，肩部收紧，核心稳定，站距自然，下放的过程中尽可能保证肩胛骨向内收紧。
是不是感觉一点也不难，其实当你真正上手的时候也能发现，真的不难。
难的是什么？
压抑着你那颗急着上重量的焦躁内心。
ace说：其实我并不完全否定借力划船的存在，我也会在做杠铃划船时去适当摇晃躯干，这可以让我使用更重的训练重量，可以让我不借力动作快力竭时多做几次，但是这是建立在这完全不会影响到我刺激目标肌群的基础上的。我不会建议一般训练者去借力做动作，因为很简单，大部分人难以掌握，就会使得训练目的变成简单的加重而影响到效果。可能动作看起来都差不多“糟糕”，真实的训练感受却是你看不到的。
我甚至都不一定是完全否定耸肩划船的，因为当你讨论不同的动作目的时，就是存在不同做法的，就一定没有训练者是希望通过杠铃划船来强化背阔肌的同时刺激斜方肌上部的吗？不要太轻易的下论断，但是如若你的目的是稳定控制的去减少其他肌群的加入，去更好的刺激到背阔肌跟上背部，去更安全的做动作，那么叔贵演示的做法是更适合你的。
我之前做的俯身杠铃划船的详细教学戳这里——第讲：最好的背部锻炼方法,不看后悔！
T-bar划船戳这里——第讲：不能错过的练背黄金动作
2
引体向上
说到引体向上，你脑子里第一反应是什么？
难的要命。
标准引体需要下巴过杆子。
能练肌肉又能练体能。
女生能做引体向上简直太厉害。
……
“有没有想过，耸肩这个情况？
”如上图所示，如果你的引体在顶端的时候出现跟我一样的含胸，耸肩。
那就是错误的。
使用腰的力气往前挺，这样子来保证你在整个训练过程中，一直处在挺胸的状态，这样子才能最大程度的让背部得到锻炼。
换位思考，你在做推举，实力推，军事推的时候，是不是感觉到自己的腰部会狠狠的收紧，然后在推起杠铃的时候挺胸，背部收紧保证整个动作的稳定。
其实引体向上有点像受力方向相反的推举。
ace说:其实很多训练者，尤其是女性，在独立完成自己的第1个（或只能做很少的几个）引体向上时（这对女生而言真的是了不起的成就），多半都会出现耸肩借力的情况，不管怎么样你完成了就是完成了，值得鼓励奖自己一朵小红花。或者你就是想追求次数，比如引体考试，那么只要你能拉起来就好，不过在日常训练的过程当中，如果你想更好的让背部获得增长，让你的投入能够回报到该增长的肌群上去，那么动作规范就特别重要了。
然后..要挑刺的话，叔贵第二张引体动图里的动作其实做得不是特别的好，下落的时候躯干不够稳定，幅度也略微可以加大一点，不过这无伤大雅，不影响他提出的这点需要注意的错误。
而如果想知道更详细“标准”的引体动作教学，那么戳这里第二十八讲：如何完成一个标准引体向上？0基础到完成引体指南，戳这里——第讲：从0到1，教你学会做引体向上！
3
失控的肩部
标题起成这个样子，纯粹是因为这不仅仅是单个动作，而是可以称之为一系列的动作。
“通过不收紧肩部，来享受拉伸感
”如上图所示，你可以发现我在动作的结尾存在着向前轻探身体，来让自己的背部肌肉出现一个“更多的拉伸”。
同时，我也会扭转身体来让自己做一个类似“顶峰收缩”的样子。
背部训练如果在竖直方向的训练，我承认确实需要这种“更多的拉伸”技术，但是在水平方向，比如“坐姿划船”“坐姿V字划船”甚至“哑铃划船”。你这么做就是在浪费自己的体力。
你可以对比上面两幅图，如果把手机横过来看就能发现，这个“哑铃划船”在动作模式上跟上面的绳索划船简直一摸一样。
在拉背的时候，始终收紧肩部，比什么都有用。
ace说：虽然我在做水平方向的划船时，尤其做单边动作，比如单臂坐姿划船时也会适当的这就牵涉到了一点，训练时本体感觉的误导性，你认为这给你带来了更强的拉伸跟收缩刺激，但本质来说其实你的背部收缩位置是没有变化的。如果觉得比较难理解，那么你再去看下图这个动作
当你拆分成两个部分，先躯干不动拉背，然后旋转躯干，是不是动作跟上图一样，但你尝试几次徒手动作就会意识到旋转躯干的这个部分是多余的，其实只需要肩部收紧持续的去做动作就可以了。
当然如果你是使用躯干的旋转来借力举起更重的重量，那么在发力正确的情况下，由于可以增加使用的负重跟完成的次数，因而对训练效果是可能更有利的，但你若只是为了旋转躯干，为了更强的拉伸感而去放松自己的肩部，那么这是不会帮助到你的。
图文
叔贵
编辑
叔贵
SEEYOUAT
WECHAT：unclerich
看我这么萌
点个zan呗
你也跟我一样觉得叔贵这期特别帅？发现哪跟以前不一样了吗？通过粗糙的自问自答，毫不害臊的插上今天的广告，是的，就是他穿的这件野兽模式背心：谁穿谁帅
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