核心力量突破计划
之前我们推送了包括TRX等在内的核心力量训练，相信大家对此有了大略的了解。在这次推送中，我们介绍几种高阶的核心力量训练方法，有一定基础的人可以把这些方法加入到日常训练中间。
对于普通人来讲，认识核心力量（肌群）最初是由“减腹部”开始的。所以很多人都认为，核心肌肉就是腹肌了。
好吧首先我们还是先温习一下核心（Core）是什么~
按照暂且通行的解释：
核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。
从本文来看，训练主要涉及腹直肌、腹斜肌、腹横肌：
腹直肌：也就是我们俗称的“六（八）块肌肉”，当提到腹肌时我们第一个会想到腹直肌。它从胸骨到骨盆，负责躯干弯曲和稳定核心。
腹斜肌：我们熟悉的“人鱼线”就是由腹斜肌组成。内斜肌从肋骨侧接近骨盆上方组成V形，外斜肌从肋骨开始，沿腹直肌到骨盆。它们负责控制躯干的旋转和侧屈。
腹横肌：这是核心训练容易忽略的一部分。想象从你的肚脐到脊椎部分，这就是腹横肌的工作区域。这部分肌肉主要加强和稳定脊椎，强大的腹横肌让背部更有力量。
这些肌肉协力工作，主要功能为：一，稳定，防止不必要的旋转和弯曲。二，整体发力的主要环节，传递力量。
高阶核心训练
包括
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抗伸展
抗弯曲
抗旋转
抗伸展目标：防止脊椎的过度延伸（或拱）。
死虫运动（deadbug）
动作要点：背部用力下压，缓慢地放下手臂和腿，在底部位置保持的时间长一些，并充分地呼气，以此来增加动作难度，但是很多训练者到底部时会快速的换边运动。当依靠自重能轻松的完成动作时，可以用手脚负重来增加难度。
平板锯（bodysawplank）
动作要点：保持脊椎中立，集中力量在腹臀部。在这个动作中延长了力臂，使得核心肌肉更加紧张。
抗弯曲目标：防止运动中身体侧屈。一般的使用单手训练。
单手拎壶走（KettlebellSuitcaseCarry）
动作要点：这项运动的目标是保持身体完全直立，防止侧屈或侧弯。能够增加抓地力，背部和手臂的力量，以及改善髋关节稳定性。
斜持（offbenchobliquehold)
动作要点：斜持能够极大的锻炼你的核心力量。拎壶或者哑铃侧靠在罗马椅（或者别的）上，保持20~30秒。
抗旋转目标：提高腰椎的旋转阻力。
站姿控拉（Standingpallofpress）
动作要点：不需要太大重量，通过一个缓慢的和受控的方式，保持身体垂直站立。
核心炮筒（landmine）
动作要点：使用脊椎扭力完成动作，这样能让你的核心力量对抗旋转。也可以用跪姿等来增加难度。（没有这种器械可以使用杠铃放在角落）
最后，附赠训练计划表A、B，每周训练一次：
核心训练一死虫8-12/每边，3组平板锯12-15/每边，3组拎壶行走20-30/每边，3组休息2~4分钟，接着：
核心训练二平板锯12-15次，3组核心炮筒10-12/每边，3组
斜持20-30秒/每边，3组▼
虎扑健身原创或编译
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